La Functional Treshold Power (FTP), in italiano: la potenza alla soglia lattacida, è un argomento ormai noto nel mondo del ciclismo. Anche a livello amatoriale. Ormai ci sono sempre più amatori che amano l'allenamento pianificato in ogni suo punto e personalizzato al massimo. Il primo passo per allenarsi in modo consapevole sulla bici è conoscere i propri numeri. La potenza di soglia lattacida è uno dei numeri fondamentali, grazie al quale possiamo impostare i lavori e le zone di allenamento.
Nel seguente articolo troverai:
Definizione
La FTP è la massima potenza che un corridore può esprimere senza che ci sia un accumulo di lattato, per circa un’ora. Questo è come molti studi hanno definito la FTP. Uno degli studi più interessanti a riguardo è quello di S. Padilla ed altri., che ha analizzato l’approccio scientifico del record dell’ora. Con approccio scientifico si intende l’analisi di tutti i fattori sia fisiologici che non intrinsechi al corridore, come l’aerodinamica, che contribuiscono al raggiungimento del record. Questo studio ha definito la prova del record dell’ora dal punto di vista metabolico come: “test della resistenza aerobica”. Perché il ciclista deve pedalare in condizioni controllate per un’ora alla massima percentuale del suo VO2max che gli è possibile.
Test su strada o in laboratorio
Molto spesso ci troviamo davanti a grafici come quello inserito di seguito che ci mostra tre zone di allenamento. Questa è la principale differenza a cui andiamo incontro quando compariamo un test da laboratorio con le istruzioni che sovente gli allenatori danno ai propri atleti.
Purtroppo non tutti gli atleti possono effettuare test in laboratorio per motivi di mancanza di strutture, costi ecc… Soprattutto è molto complicato avere accesso a determinate strutture e attrezzature in modo sistematico per valutare i miglioramenti degli atleti.
Così con gli anni si sono studiati test da campo per valutare il miglioramento dello stato di forma, trovare le varie zone di allenamento e stabilire il punto di partenza degli atleti. Esattamente tutti i punti chiave che dovrebbe avere un TEST.
Come puoi vedere dal grafico la LT1 coincide con la VT1 e la LT2 coincide con la VT2. Questo significa che sia nel caso in cui stiamo facendo un test del VO2max o del lattato, potremmo trovare zone di intensità simili. La differenza consiste nel perché decidiamo di fare un test o l’altro. Bisogna anche dire però che il test del lattato può essere eseguito in modo da ricavare molte più zone di allenamento, ma i due punti fondamentali rimarranno la LT1 e la LT2.
NOTA BENE: Come per tutte le cose che concernono l’allenamento, ad esempio: “ho deciso di fare questo allenamento in questo periodo dell’anno.” Benissimo, ma perché?! Cosa stai cercando di ottenere?
Provo a spiegarmi meglio. Se decidiamo di fare un test dal lattato è chiaro che vogliamo trovare le nostre zone di allenamento, vedere in che modo e a che intensità o FC (frequenza cardiaca) il nostro corpo reagisce allo smaltimento del lattato. In base ai risultati possiamo capire se ci manca del fondo o se invece andiamo subito in crisi quando l'intensità aumenta.
Se invece facciamo un test del VO2max è probabile che vogliamo trovare il nostro valore e compararlo con altri. I quali possono essere medie nazionali o internazionali, oppure con il nostro valore dell’anno precedente. Ma nessun allenatore ti dirà mai di allenarti alla % X del VO2max; perché non è un parametro che tu puoi tenere sotto controllo durante le sessioni di allenamento. Molte volte si eseguono dei test incrementali sui rulli o sul tapis roulant con la maschera per l'analisi del VO2max e nel mentre trovare le zone di allenamento. Metodo molto intelligente a parer mio di unire due test in uno.
Da un test da campo possiamo ricavare più di 3 zone di allenamento, almeno 5. Anche se io sono solito usare la divisione di Coggan, ovvero 6 zone di allenamento. Questo perché sono molto più specifiche.
Un esempio di tabella la possiamo trovare in TrainingPeaks.
Sia che stiamo parlando di Watt, % di frequenza cardiaca massima (FCmax) o del % VO2max.
Nella foto inserita sotto potete vedere le varie zone di intensità relative ai Watt. Training peaks è una piattaforma usata da molti atleti professionisti e soprattutto da molti allenatori per monitorare lo stato di forma dell'atleta, ma anche per condividere gli allenamenti e, soprattutto, analizzarli.
Però per quanto riguarda i test fisiologici da laboratorio, come potrebbe essere il test del VO2max sul cicloergometro o sul tapis roulant, troviamo tre zone di intensità (Fig. 1).
La LT2 o VT2 è il punto nel quale il lattato inizia ad accumularsi perchè il sistema tampone degli ioni H+ (metabolita di scarto dell’acido lattico) da parte del corpo non può soddisfare l’eccessiva richiesta.
Quindi si capisce come un esercizio svolto ad un’intensità maggiore della LT2 o VT2 risulterebbe molto faticoso e si porterebbe l’atleta, o noi stessi, all’esaurimento in poco tempo.
Per questo la FTP viene associata a quel valore. Convenzionalmente molti studi hanno definito la LT2 come il punto in cui la concentrazione del lattato nel sangue è di 4mmol.
Per questo motivo alcuni autori che hanno comparato i dati del test da laboratorio del lattato con un test da campo della FTP per analizzare la differenza tra il wattaggio raggiunto a 4mmol di concentrazione di lattato nel sangue con quello della FTP calcolato su strada. Per capire se i due dati potessero essere usati in modo intercambiabile; come nel caso dello studio di Borszcz ed altri (2018).
Naturalmente stiamo parlando di wattaggi, ovvero di potenza. Ormai da molti anni nel ciclismo di qualsiasi livello, anche tra gli amatori, si utilizza la potenza per calibrare l’intensità di allenamento. Perché? La FC è un valore utile se usato accompagnato da altri valori come possono essere i Watt; perché è un valore che può variare facilmente giorno per giorno. Causa numerosi fattori come: deprivazione del sonno, alimentazione inadeguata, stress, disidratazione ecc…
Tornando alla FTP ci sono diversi protocolli che variano per la durata del test e per il protocollo del riscaldamento.
Nella letteratura scientifica ho trovato alcuni studi molto interessanti che hanno analizzato il protocollo del test dei 4’, 8’ e 20’. Messi in relazione con il test del lattato svolto in laboratorio e misurando altri parametri fisiologici che possono predire la performance. Ad esempio: VO2max, FCmax, Power Output (Watt - potenza). Personalmente sono solito eseguire e far eseguire il test per una durata di 10 minuti o 15. Ovviamente per ogni durata del test si calcolerà la FTP in modo differente, ma per un amatore o una persona non molto allenata eseguire un test di 20' in salita a tutta è difficile. E il test potrebbe dare dei risultati non molto veritieri.
Test sul rullo
Un altro modo per trovare le proprie zone di allenamento è il test incrementale sul rullo. Sicuramente un metodo molto diffuso tra i preparatori perchè possono avere sempre l'atleta sotto il proprio sguardo, la repetibilità del test è massima e non è influenzabile dal clima. Per questo mi piace far eseguire questo test ai miei atleti. Inoltre sul rullo si possono eseguire anche altri test, come quello di Wingate o la curva potenza/cadenza. Questo mi permette di creare un profilo dettagliato delle caratteristiche dell'atleta.
Inoltre, anche nel caso in cui l'atleta non possieda un misuratore di potenza, le zone di FC che vengono calcolate dal test incrementale sul rullo sono più precise rispetto a fare un test su strada.
Con il software che uso posso impostare il test come meglio credo per le caretteristiche di ogni atleta. Ad esempio è inutile far eseguire un test incrementale ad un amatore partendo da 200 watt. Perché se non è molto allenato potrebbe essere che a 200 watt ci siamo già persi una o più zone di allenamento... Quindi conviene partire da 100 watt. Mentre nel caso di un professionista è l'esatto opposto perché fino a 200 watt sicuramente è come se pedalasse a vuoto...
E' possibile anche modificare l'incremento dei watt. Capite bene come sia possibile estrapolare dei dati molto personali per ogni atleta al fine di creare l'allenamento su misura per ogni persona.
Importanza di conoscere la FTP e usare un misuratore di potenza
Il test della FTP è fondamentale per tutti quegli atleti che vogliono progredire nella propria performance. Ci permette di programmare un lavoro preciso con la giusta intensità e di misurare lo stress totale che abbiamo accumulato in una sessione.
Vi faccio un esempio molto banale. Poniamo il caso di dovere fare delle ripetute alla soglia in salita che corrisponde a 300 watt e circa 165 bpm di FC.
Il lavoro potrebbe essere 5 x 3’ con recupero di 2’.
Se guardassimo solo la Fc potremmo sbagliare l’intensità di tutte le ripetute perché è difficile far salire così rapidamente il cuore. Quindi ci potremmo trovare a spingere molto di più dei 300 watt perché vediamo che la Fc continua a rimare bassa. Mentre nelle ultime ripetute, dove abbiamo già accumulato un buon livello di stanchezza spingeremo di meno anche perché i 2’ di recupero non ci basteranno più per far scendere la Fc ad un valore normale.
Se invece guardiamo i watt possiamo sapere in tempo reale ed immediato se stiamo spingendo i 300 watt richiesti per quel tipo di lavoro. Anche dopo 4h di allenamento so che se sto salendo a 300 watt sto facendo un lavoro alla soglia nonostante le mie pulsazioni saranno quasi sicuramente più alte rispetto allo stesso lavoro eseguito dopo 1h di allenamento. E le mie gambe staranno urlando!
Conclusioni
Penso che test pratici, affidabili e ripetibili siano una delle cose più utili per atleti ed allenatori al fine di capire in quale direzione sta andando la programmazione. Se la strada che abbiamo preso si sta rivelando quella giusta o dobbiamo aggiustare il tiro.
Ovviamente, in questo caso, l’unico inconveniente è quello che bisogna possedere un misuratore di potenza. Ma credo che se una persona ha intenzione di fare certi test ed è curioso di sapere i propri numeri riguardo parametri come la FTP è perché è interessato a migliorare le proprie performance e quindi ha voglia di investire tempo e denaro.
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Bibliografia
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Borszcz, F. K., Tramontin, A. F., Bossi, A. H., Carminatti, L. J., & Costa, V. P. (2018). Functional Threshold Power in Cyclists: Validity of the Concept and Physiological Responses. International Journal of Sports Medicine, 39(10), 737–742. https://doi.org/10.1055/s-0044-101546
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Klitzke Borszcz, F., Tramontin, A. F., & Costa, V. P. (2020). Reliability of the Functional Threshold Power in Competitive Cyclists. International Journal of Sports Medicine, 41(3), 175–181. https://doi.org/10.1055/a-1018-1965
Gavin, T. P., Van Meter, J. B., Brophy, P. M., Dubis, G. S., Potts, K. N., & Hickner, R. C. (2012). Comparison of a field-based test to estimate functional threshold power and power output at lactate threshold. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(2), 416–421. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318220b4eb
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