L’allenamento polarizzato è una metodologia che è nata negli ultimi anni in molti sport di endurance. Essa prevede una distribuzione del volume e dell’intensità un po’ diversa. La cosa molto interessante è che ha avuto e sta avendo degli ottimi riscontri scientifici ma anche sul campo dagli addetti ai lavori.
Indice:
- Conclusioni.
Cosa si intende per allenamento polarizzato
L’allenamento polarizzato prevede una distribuzione dell’intensità diversa da quella solitamente usata o che immaginiamo per ogni sport. Molte volte abbiamo una distribuzione dell’intensità che va in crescendo dalla zona di resistenza verso gli sforzi massimali. Ad esempio, possiamo ipotizzare che il 60% del volume totale di allenamento sarà eseguito a bassa intensità, il 25% / 30% a media intensità e il restante 15% /10% ad alta intensità. Questo è quello che accade negli sport come il ciclismo dove con l’avvicinarci alle competizioni inizieremo ad effettuare allenamenti alla soglia anaerobica e ripetute fuori soglia. Ma la medima cosa vale per altri sport di endurance come lo sci di fondo, il podismo etc…
Nell’allenamento polarizzato questo rapporto è stravolto.
Dipende dagli studi ma il volume di allenamento eseguito a bassa intensità non è mai inferiore all’80%. Ad esempio, nello studio di Seiler (2010) intitolato “What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?” – Qual è la migliore pratica per la distribuzione dell’intensità e durata negli atleti di resistenza?, si parla dell’80% del volume eseguito a bassa intensità e il 20% diviso tra media ed alta intensità.
Se andiamo a riprendere il grafico che creo con i miei atleti o clienti quando, con i colleghi, eseguiamo il test del lattato ci è facile capire come avvenga questa suddivisione nelle varie zone di intensità.
L’80% dello studio dei Seiler (2010) dice che l’80% del volume totale di allenamento è eseguito a bassa intensità, ovvero prima dei 2mmol/L di lattato nel sangue (indicazione della soglia aerobica). Quindi si potrà correre (in questo caso il test è di un podista) ad una velocità e FC (frequenza cardiaca) inferiore ai 17,4 km/h e 168 bpm perché questa è l’intensità alla soglia aerobica.
Il restante 20% sarà eseguito nella zona 2 (tra la soglia aerobica e la soglia anaerobica, chiamata solitamente medio) e zona 3 ovvero tutti gli sforzi massimali.
Esempi di sport e distribuzione di volume/intensità
Sci di fondo
Uno degli studi più belli degli ultimi anni ha analizzato le stagioni dal 2000-2001 al 2016-2017 di una sciatrice di fondo tra le più vincenti degli ultimi anni (Solli et al., 2017). In questi casi si vede la differenza tra scienza e studio: l’articolo di Seiler (2010) dava come linee guida 80% del volume totale di allenamento svolto a bassa intensità e il 20% tra media intensità e alta intensità; questo studio rivela come il 92% si stato svolto a bassa intensità, il 3% a media intensità e il 5% ad alta intensità. Altre forme di allenamento eseguite da quest’atleta sono state l’allenamento della forza a secco in palestra e l’allenamento della velocità.
Piccolo inciso (che piccolo non è): l’allenamento della forza è aumentato negli anni da 51h a 90h. Questo significa che c’è stato un incremento da 6,0 a 10,9 h/mese nel periodo generale, da 2,6 a 4,2 h/mese nel periodo di preparazione specifico e ad 1,7 a 3,0 h/mese nel periodo competitivo. Un incremento importante che ci fa capire come la forza sia fondamentale e deve essere allenata in modo specifico nella propria disciplina e a secco in palestra.
Per allenamento della velocità si intendono esercizi di pliometria, salti e scatti di 10-20 metri.
Nel grafico inserito di seguito è possibile vedere come la distribuzione dei volumi e dell’intensità sia notevolmente sbilanciata a favore dell’allenamento a bassa intensità (colore verde).
Nel grafico a barre inserito sono stati presi in esame gli anni di maggior successo dell’atleta dal 2010 al 2015. La distribuzione viene divisa nei 4 diversi periodi annuali:
- GP1 periodo generale 1;
- GP2 periodo generale 2;
- SP periodo specifico;
- CP periodo competitivo.
In colore verde troviamo il totale tempo di allenamento (ore al mese) eseguito a bassa intensità, in colore giallo l’allenamento eseguito a media intensità e in colore rosso l’allenamento ad alta intensità. Mentre nei colori viola e azzurro troviamo gli allenamenti che non fanno parte della parte di endurance come l’allenamento della forza in palestra e della velocità.
Come per ogni cosa in ambito sportivo non c’è una regola/metodologia certa. In questo caso le proporzioni tra volume e intensità possono sembrare esagerate, ma non si può dire che siano sbagliate visti i risultati di quest’atleta. Cosa fondamentale da ricordare sempre è che ogni atleta è diverso e sta al preparatore / coach trovare la giusta miscela.
MTB – Mountain Bike
Nello studio di Hebisz e Hebisz (2021) gli studiosi hanno esaminato gli effetti di un protocollo di allenamento polarizzato sulla potenza anaerobica. Gli atleti del gruppo sperimentale hanno eseguito 9 settimane di allenamento strutturate così:
- 2 allenamenti di endurance a bassa intensità per 120-180 minuti;
- 2 allenamenti SIT (sprint interval training): 12 – 16 sprint da 30’’ all-out (massima intensità) divisi in serie da 4 sprint, recupero tra le ripetizioni 90 secondi e 25 minuti tra le serie;
- 1 HIIT (high intensity interval training): 5 – 7 ripetizioni da 5 minuti ad alta intensità con recupero 12 minuti tra le ripetizioni.
Questo studio ha mostrato come un protocollo del genere abbia portato ad un aumento della potenza anaerobica media nel test di sprint e hanno concluso che dato il modello di prestazione delle gare di MTB è un parametro importante ai fini del risultato.
Cosa significa allenarsi in questo modo
Questo paragrafo andrebbe rinominato cosa significa allenarsi negli sport di resistenza.
Allenarsi in uno sport come il ciclismo o il podismo non significa pedalare o correre. Se è vero che quasi tutti sappiamo correre e/o pedalare è anche vero che pochi sanno allenarsi in bici o di corsa. Con questo voglio dire che molte volte gli atleti escono di casa e iniziano a menare. Come ho descritto nei paragrafi precedenti, l’allenamento polarizzato prevede dall’80 al 90% del volume totale di allenamento eseguito a bassa intensità, quindi se si deve andare piano si va piano. Anche per quanto riguarda l’allenamento ad alta intensità: se bisogna andare forte per tot minuti o secondi ci si concentra e si esegue il lavoro alla giusta intensità per il giusto tempo, poi si recupera e così via. La restante parte dell’allenamento si pedala piano perché se no quando è ora di concentrarsi e fare il lavoro non si hanno le gambe per farlo.
Quindi se sono stati programmati determinati lavori si fanno molto bene quelli e per il resto si recupera. Non ha senso fare sempre tutto forte o viceversa.
Conclusioni
Come abbiamo visto l’allenamento polarizzato prevede una distribuzione dei volumi e dei carichi molto sbilanciata verso la bassa intensità (l’80% del volume totale di allenamento svolto ad intensità inferiore alla soglia aerobica – 2mmol/L). Mentre il restante 20% e svolto a media ed alta intensità (sopra la soglia anaerobica – sforzi massimali).
Questa è una delle metodologie che possono essere usate negli sport di resistenza. Non è la sola, non è quella più giusta in assoluto (a parer mio non esisterà mai una più giusta), ma sicuramente merita attenzione. Sia perché la letteratura scientifica ha valore sia perché molti atleti hanno avuto ottimi risultati usandola.
Secondo me la decisione se usare questo tipo di metodologia o un’altra dipende molto dalla disciplina che viene praticata e dall’atleta.
Altro aspetto importante è capire che è inutile programmare qualsiasi allenamento se non si ha una precisa conoscenza delle zone di allenamento ma soprattutto del profilo fisiologico dell’atleta. Per questo è fondamentale effettuare un test del lattato o qualsiasi altro test fisiologico, come ho descritto nei due articoli.
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Bibliografia
- Hebisz, P., & Hebisz, R. (2021). The Effect of Polarized Training (SIT, HIIT, and ET) on Muscle Thickness and Anaerobic Power in Trained Cyclists. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(12), 6547. https://doi.org/10.3390/ijerph18126547
- Solli, G. S., Tønnessen, E., & Sandbakk, Ø. (2017). The Training Characteristics of the World’s Most Successful Female Cross-Country Skier. Frontiers in Physiology, 8, 1069. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01069
- Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291. https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276