Nello sport vince chi è più forte. Questo può significare tutto e niente. Nelle discipline di endurance vince chi ha più forza perché per sostenere uno sforzo ciclico come nel podismo e nel ciclismo per un lungo periodo di tempo bisogna essere forti.
La forza può essere allenata in palestra e con esercizi specifici sia in bici che di corsa. In questo articolo vediamo come allenare la forza di corsa.
Indice
Le salite
Il modo più semplice e diretto per allenare la forza nella corsa è fare salita. Molti corridori si dimenticano di questo aspetto e cercano solo di migliorare il proprio passo al chilometro correndo in pianura per battere il PB sui 10000 metri o su qualsiasi altra distanza. Ma arriverà un momento in cui si raggiungerà il plateau, ovvero non miglioreremo più la velocità perché i nostri muscoli non hanno la forza necessaria per andare oltre quell’andatura. La soluzione è aumentare la nostra espressione di forza per migliorare i tempi.
Ci sono tante tipologie di lavori che si possono svolgere in salita e variano a seconda della lunghezza e della pendenza della salita e dell’intensità del lavoro. Come per le ripetute in pianura l’intensità e la lunghezza del tratto da percorrere sono inversamente proporzionali: più è lunga la distanza minore sarà l’intensità. Essendo che stiamo lavorando sulla forza l’importante è concentrarsi sulla spinta dei muscoli, dai glutei alla fascia plantare piuttosto che pensare all’intensità.
Ad esempio, uno dei lavori migliori è percorrere una salita molto ripida camminando a velocità sostenuta; questa è la situazione ideale in cui possiamo concentrarci sul gesto di spinta che coinvolga maggiormente gli arti inferiori senza aggrapparci con le mani ad alberi o altro per andare più veloci. Proprio come se stessimo facendo degli esercizi con i sovraccarichi in palestra, ma in modo molto più sport specifico.
Ho avuto l’occasione di partecipare ad un incontro con Marco Olmo, uno dei più grandi corridori di ultratrail degli ultimi tempi, che ha raccontato la preparazione per l’Ultra Trail del Monte Bianco (UTMB). Uno degli allenamenti che era solito fare consisteva nel caricare lo zainetto da trail con un po’ di peso e fare delle salite molto ripite per incrementare la forza dei glutei e dei quadricipiti perché, nel suo caso specifico, quella era la richiesta muscolare per vincere quella gara. Nel caso di un atleta che punta a migliorare il tempo nella frazione di corsa di un triathlon olimpico o medio, oppure semplicemente correre più forte un 10000 metri, non ci concentreremo così spesso su allenamenti di questo tipo ma su salite meno ripide eseguite ad un ritmo più alto.
Come correre in salita
Come sempre non ci sono regole ferree o segreti, ma regole generali che ognuno di noi dovrà adattare al suo percorso di allenamento.
Le salite più lunghe e regolari con una pendenza tra il 3-5% sono ottime per fare i lavori improntati sulla resistenza e migliorare la velocità in pianura. Si possono eseguire ripetute anche di uno o due chilometri al ritmo medio. Il passo sarà più corto rispetto allo stesso lavoro effettuato in pianura ma la spinta dei muscoli degli arti inferiori sarà diversa.
Si possono correre dei tratti di qualche centinaio di metri ad un’andatura molto alta, ad esempio VO2max, e recuperare correndo piano in discesa su una salita anche al 10-11% di pendenza. Questo per migliorare decisamente il passo in pianura.
Oppure si possono fare salite molto ripide salendo camminando al massimo della velocità, sempre tenendo un’intensità del medio in modo da poter fare un buon volume. Sarà come fare le scale e miglioreremo molto la forza di tutti i muscoli dell’arto inferiore.
Un altro ottimo modo di fare le salite non sotto forma di ripetute è l’allenamento collinare. Consiste nel correre su un percorso collinare, vallonato, quindi alternando salite a tratti in pianura e discese ad un’intensità del medio. Ma si possono anche alternare le andature in modo da fare un allenamento tipo fartlek. Ti consiglio di leggere l’articolo “Allenamenti continui nella corsa: cosa sono, come si eseguono e quando”, per sapere meglio cosa si intende per fartlek.
Vantaggi di correre in salita
Sono molti i vantaggi di fare ripetute in salita o allenamenti collinari e non riguardano solo l’aumento della forza e della resistenza. Correndo in salita abbiamo la possibilità di concentrarci sulla tecnica e sugli appoggi, infatti saremo costretti ad essere più avanzati con il busto e il bacino e alzare maggiormente il ginocchio portando la gamba in avanti per contrastare la pendenza. Inoltre, se ci concentriamo su tutta la spinta della gamba possiamo notare quanta forza può esprimere il piede se utilizzato fino in fondo. Le principali cause di infortunio nel modo del running sono una cattiva tecnica e un aumento del volume e/o dell’intensità scorretto. In questo modo possiamo cercare di contrastare uno di questi due aspetti.
Nel periodo estivo inserire qualche allenamento nel bosco può essere piacevole per la temperatura molto più fresca rispetto all’asfalto.
Un altro punto a favore, non di poco conto per quanto mi riguarda, è la varietà degli allenamenti. Il nostro corpo si adatta in fretta agli stimoli a cui viene sottoposto, quindi sottoponendolo a una grande varietà di stimoli eviteremo una situazione di stallo nella performance e non ci annoieremo a correre sempre sulla stessa ciclabile. E poi la multidispinarietà porta solo aspetti positivi come insegna Mathieu Van Der Poel e Wout Van Aert, ma anche corridori come Davide Magnini il quale si allena anche molto in bicicletta.
Conclusioni
Per chi ha la possibilità di correre anche un po’ sullo sterrato, sui sentieri o nel bosco le corse in salita sono un allenamento importante. A seconda del periodo dell’anno, della gara che stiamo preparando, del nostro livello di allenamento etc… possiamo effettuare molti allenamenti diversi per migliorare i parametri fisici e quelli tecnici.
Per chi non ha la montagna vicino casa può sempre cercare un percorso collinare su asfalto e lavorare nello stesso modo.
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