Questo è il primo articolo che parla di podismo. E per incominciare con il piede giusto parleremo di elettromiografia e delle diverse fasi della corsa.
L’elettromiografia studia l’attività di contrazione di un muscolo. Se la associamo al movimento della corsa ci dirà quando e quali muscoli si attivano. Con fasi della corsa intendo semplicemente l’analisi di tutte le azioni che compie un arto inferiore durante il movimento specifico della corsa.
INDICE:
- Conclusioni.
Quali sono i principali muscoli coinvolti nella corsa?
I principali muscoli degli arti inferiori coinvolti durante la corsa sono:
- Grande gluteo, medio e piccolo --> estensori dell’anca;
- Quadricipite --> estensore del ginocchio;
- Bicipite femorale --> flessore del ginocchio;
- Gastrocnemio --> flessore plantare del piede;
- Tensore della fascia lata (TFL) --> flessore dell’anca;
- Ileopsoas --> flessore dell’anca;
- Tibiale anteriore --> flessione dorsale del piede.
Ognuno di questi ha un ruolo ben preciso e si attiva, in modo concentrico o eccentrico, nelle diverse fasi della corsa.
Quali sono le fasi della corsa?
Possiamo distinguere 4 fasi:
1- Contatto;
2- Spinta;
3- Oscillazione;
4- Contatto.
La fase di contatto si realizza con il primo appoggio del piede con il suolo. La nostra tecnica di corsa influenza molto questa fase. Infatti, possiamo distinguere i corridori che atterrano prima con il tallone, con il mezzo piede o con l’avampiede. Un corridore che possiede una buona tecnica atterra con l’avampiede. Questo permette di avere meno sollecitazione sulle articolazioni grazie all’ammortizzazione dovuta alla struttura del piede. Se, invece, il primo contatto lo effettuiamo con il tallone, le vibrazioni si andranno a scaricare sulle articolazioni. A lungo andare potrebbe portare ad infortuni. Bisogna anche tenere in considerazione però le distanze che si percorrono. Se parliamo di discipline di velocità e di medio fondo l’appoggio avverrà esclusivamente con l’avampiede; mentre più le distanze si allungano più l’appoggio potrà spostarsi sul mezzo piede. Questo per diminuire le tensioni che si creano con l’appoggio di avampiede sui muscoli gastrocnemio e soleo e del tendine d’Achille.
La fase di spinta si verifica all’interno dell’ultima parte della fase di contatto. È l’ultimo momento in cui il piede si trova a contatto con il suolo e la caviglia viene usata in modo attivo per spingere in avanti il nostro corpo. In questa fase il piede è attivo a differenza della fase di contatto dove passivamente si adatta al terreno sotto la forza impressa dalla caduta del corpo.
La fase di oscillazione consiste nel portare avanti la gamba che ha appena finito la spinta. Una volta portata in avanti i muscoli coinvolti si attiveranno prima che la gamba tocchi il suolo per prepararsi al contatto; è un’azione fondamentale.
La successiva fase di contatto conclude un ciclo dell’andatura (gait cycle).
Come si contraggono i muscoli nelle diverse fasi del ciclo della corsa?
A questo punto bisogna fare una precisazione.
Gli studi che hanno usato l’elettromiografia per vedere quando i muscoli si attivano durante la corsa hanno preso in esame alcuni corridori. Se è vero che tutti usiamo gli stessi muscoli per correre, è anche vero che siamo tutti diversi. Abbiamo livelli di specializzazione differenti, tecnica diversa ecc… Quindi ci possono essere delle differenze individuali rispetto allo schema che leggerai in seguito.
[Per questo motivo l’individualizzazione è uno dei principi generali dell’allenamento. E sempre per questo motivo le varie tabelle miracolose per finire il tuo primo IronMan, la prima Maratona o Ultra - Trail, sono una cazzata!]
Retto femorale attivo a metà della fase di oscillazione.
Quadricipite e retto sono attivi dalla fase finale dell’oscillazione fino alla metà della fase di appoggio.
Il bicipite femorale e gli estensori dell’anca estendono l’anca nella seconda metà della fase di oscillazione e nella prima metà della fase di appoggio. Sia il bicipite femorale che il gastrocnemio hanno funzioni concentriche ed eccentriche, mentre gli estensori dell’anca probabilmente solo concentriche.
Il tibiale anteriore è attivo con una contrazione concentrica per la dorsi-flessione della caviglia nella fase di oscillazione. Poi lavora in modo eccentrico nella prima fase di appoggio.
Vediamo nel dettaglio ogni fase della corsa.
1- Dall’inizio a metà della fase di contatto al suolo.
In questa fase si contraggono il tibiale anteriore, grande e medio gluteo, tensore della fascia lata (TFL), il quadricipite, gastrocnemio e il bicipite femorale.
Il tibiale anteriore si contrae in modo eccentrico per assorbire le forze esterne dovute dall’impatto del piede al suolo.
Il tensore della fascia lata è un muscolo molto importante perché flette la coscia sul bacino ma serve anche come stabilizzatore del ginocchio nella fase di appoggio.
Il grande e medio gluteo estendono il bacino e sono muscoli stabilizzatori dell’anca. Due azioni fondamentali nella corsa. La prima perché ci aiuta a portare la gamba nella posizione giusta per poi spingere. La seconda perché ci permette di essere molto più efficienti ed efficaci durante la corsa ed evitare infortuni.
Il quadricipite è composto da 4 muscoli: vasto mediale, vasto laterale, vasto intermedio e retto del femore. In questa fase della corsa il quadricipite si contrae in modo eccentrico per minimizzare lo shock dovuto all’impatto del piede con il suolo.
Il gastrocnemio si contrae in modo eccentrico sempre per assorbire l’impatto con il terreno.
2- Dalla metà della fase di contatto alla prima fase di oscillazione.
I muscoli attivi in questo momento sono il bicipite femorale e il gastrocnemio. Alcuni studi inseriscono anche il quadricipite. Perché dalla seconda metà della fase di contatto, spinge il corpo in avanti estendendo il ginocchio.
Il bicipite femorale si contrae per piegare il ginocchio e permetterci di recuperare la gamba. Mentre il gastrocnemio contraendosi va a deformare la normale lunghezza dei tendini. Quest’ultimi successivamente ritornando alla lunghezza iniziale potranno liberare l’energia immagazzinata grazie alla loro deformazione. È quest’azione dei tendini che ci spinge in avanti e non la contrazione concentrica del muscolo gastrocnemio.
3- Da inizio a metà della fase di oscillazione.
In questo momento i muscoli attivi sono:
- Tensore della fascia lata, ileopsoas e retto del femore per la flessione della coscia sul bacino;
- Tibiale anteriore per recuperare il piede che si trova in flessione plantare dopo la spinta e quindi portarlo in una condizione di flessione dorsale in modo che sia pronto per il successivo contatto al suolo;
4- Dalla metà della fase di oscillazione al primo contatto del piede al suolo.
In questa fase tutti i muscoli tornano a contrarsi, in tempi un po’ differenti, come descritto nella prima fase. La cosa interessante è che i muscoli si contraggono prima che avvenga il contatto con il suolo. Proprio per prepararsi al contatto e quindi avere una risposta migliore.
In questa fase il grande gluteo e il bicipite femorale producono molta forza per muovere il corpo in avanti estendendo l’anca.
Com’è possibile che la forza arrivi dai tendini e non dai muscoli?
Infatti, come si vede nello schema dell’elettromiografia inserito sotto, durante l’ultima fase di stacco del piede da terra, nessun muscolo è contratto. Come è possibile? Se non contraiamo i muscoli come facciamo a produrre la forza necessaria ad avanzare? Il gastrocnemio (volgarmente chiamato polpaccio) dovrebbe essere contratto, giusto?
La forza che ci permette di avanzare è data dall’energia immagazzinata nei tendini e non dalla contrazione del muscolo. I tendini sono visti come delle molle che vengono deformate dalla contrazione dei muscoli immagazzinando energia. Successivamente la rilasciano ritornando alla lunghezza iniziale.
Durante una contrazione eccentrica le inserzioni tendinee dei un muscolo si allontanano. Così facendo i tendini vengono tesi, deformati. Quando la forza di tensione che li tiene distesi cessa di esistere, ritornano alla lunghezza iniziale liberando l’energia necessaria a spingerci in avanti.
Ci sono diverse metodologie di allenamento che possono aiutarci a migliorare questo aspetto. Per esempio, è stato visto da molti studi come l’allenamento pliometrico migliori l’economia di corsa e che l’energia viene liberata dal ritorno alla lunghezza iniziale dei tendini e non dai muscoli.
Alcuni studi hanno dimostrato come la rigidezza muscolo tendinea sia un fattore collegato con la RE. Perché, se un tendine si deforma molto la sua risposta sarà più lenta e meno forte rispetto a un tendine che è difficile da deformare e quindi alla minima variazione di lunghezza ci spinge rapidamente e con più forza. Provate a farlo con due molle e vedrete esattamente come rispondono alla deformazione in modo diverso.
Conclusioni
Abbiamo visto quali sono i muscoli degli arti inferiori maggiormente coinvolti nella corsa. Naturalmente bisogna tenere in conto che abbiamo anche una parte superiore del corpo. Questa gioca un ruolo altrettanto importante anche se indirettamente, cioè non contraendo i muscoli che ci spingono in avanti. Piuttosto i muscoli della parte superiore servono per mantenere una corretta postura che ci permetta di respirare bene e spingere in avanti e non in obliquo.
Per quanto riguarda i muscoli degli arti inferiori abbiamo visto che ci sia un susseguirsi di contrazioni concentriche (accorciamento del muscolo) e eccentriche (il muscolo si allunga). Fondamentale sapere quale contrazione esegue un muscolo e in quale fase in modo da poter sviluppare degli esercizi per il rinforzo muscolare che siano il più specifici possibile.
Sarebbe inutile allenare un muscolo in una posizione e attraverso una contrazione che non sarà mai presente in nessun momento della corsa.
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Bibliografia
Novacheck, null. (1998). The biomechanics of running. Gait & Posture, 7(1), 77–95. https://doi.org/10.1016/s0966-6362(97)00038-6
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