Il terzo capitolo della rubrica Recupero è sul foam roller.
Negli ultimi anni è spopolato l'uso di oggetti per il recupero e uno tra questi è sicuramente il foam roller. Un cilindro di PVC ricoperto di gomma, più o meno dura, con delle forme in rilievo: triangoli, striscie, punti etc…
Ma a cosa serve il foam roller? Quali sono i suoi benefici? Come bisogna usarlo per avere i migliori risultati? Ci sono evidenze scientifiche che dimostrano la sua utilità?
Indice
Cos’è il foam roller?
Il foam roller è un cilindro, chiamato spesso rullo, ricoperto di una gomma più o meno dura. Si usa per effettuare un automassaggio miofasciale, quindi lavora sulla fascia muscolare. Il termine rilascio miofasciale viene usato molto spesso da massaggiatori e terapisti per indicare quei massaggi più o meno profondi che vengono eseguiti per andare a liberare la fascia da tensioni che si sono create a causa un atteggiamento posturale scorretto, sovraccarichi da attività fisica etc…
Il foam roller viene utilizzato con questo scopo nella maggior parte dei casi. Bisogna considerare che è un rullo abbastanza grande e quindi prende una porzione grande di muscolo, per questo non ha la precisione delle mani di un massaggiatore; inoltre, essendo effettuato dall’atleta stesso in autonomia molte volte non si è consapevoli di cosa si debba fare per allentare la tensione in un determinato punto semplicemente perché l'atleta non ha la formazione professionale di un massaggiatore. Ci sono diversi tipi di attrezzi per il rilascio miofasciale simili al foam roller come ad esempio delle palline costruite nello stesso modo. Queste servono per lo stesso scopo ma essendo più piccole sono più precise. Negli ultimi anni alcune aziende hanno messo sul mercato dei rulli o delle palline che vibrano, ma non le ho mai provate.
Come si usa il foam roller?
Bisogna posizionarsi sopra il foam roller con il muscolo che intendiamo massaggiare e attraverso la pressione creata dal nostro peso corporeo dobbiamo muoverci in modo da rotolare sopra il rullo. Per ogni muscolo c’è una posizione consigliata, però non sempre l’atleta si trova comodo. Bisogna lasciare che l’atleta trovi la sua posizione, sempre ricordandogli/le che lo scopo è quello di effettuare un automassaggio miofasciale. La posizione che assume non è importante, l’obiettivo si!
Benefici del foam roller
I benefici correlati con l'utilizzo del foam roller possono essere legati alla prestazione oppure la recupero.
Il foam roller migliora la prestazione?
Non ci sono evidenze scientifiche che dimostrino come il foam roller, o meglio il rilascio miofasciale attraverso il foam roller, porti ad un miglioramento della prestazione. Però l’uso di questo attrezzo aumenta la flessibilità muscolare e non impatta sulla prestazione. Per questi due motivi viene spesso consigliato l’uso del foam roller durante il riscaldamento insieme ad esercizi di stretching dinamico. Ovviamente essendo un attrezzo che aumenta la flessibilità muscolare potrebbe portare ad un miglioramento della prestazione qualora la flessibilità fosse un aspetto determinante della performance. Nel nostro caso specifico, quindi nel ciclismo e nel podismo, questo non accade.
Il foam roller e il recupero
Alcuni studi si sono concentrati sullo studio del foam roller per velocizzare il recupero; un aspetto fondamentale quando si parla di prestazione di resistenza. Questo attrezzo sembra essere utile per ridurre i DOMS, ovvero i dolori che si sentono nei muscoli i giorni successi un grande sforzo, ma anche i danni muscolari che crea l’allenamento. Non è ancora del tutto chiaro se questi fenomeni avvengono grazie all’aumento della funzione arteriale, della funzione vascolare endoteliale o del sistema parasimpatico.
Un altro aspetto legato al recupero è la riduzione dello stress che deriva dall’uso del foam roller grazie:
- alla riduzione della rigidità arteriale;
- all'aumento della funzione endoteliale;
- all'aumento del flusso sanguigno.
Volume, frequenza e intensità
Alcune delle domande che mi vengono poste più spesso dagli atleti sono:
- Quanta pressione devo mettere sul rullo?
- Quanto devo stare su ogni muscolo?
- Devo fare più serie per muscolo?
Il massaggiatore si risponde a queste domande durante il trattamento perché sente con le mani come il muscolo si adatta allo stimolo a cui lo sta sottoponendo.
Per avere dei risultati sulla flessibilità muscolare viene indicato l’uso del foam roller dai 60 – 90 secondi per muscolo, meglio ancora oltre i 90’’. Invece, per quanto concerne l’uso del foam roller per il recupero si consiglia un lavoro tra i 30 – 60 secondi per 3 – 5 serie con un recupero tra 10 – 30 secondi tra le serie.
Conclusioni
L’uso del foam roller lo consiglio molto a tutti gli atleti perché è uno strumento facile da usare ed economico che ci può aiutare molto soprattutto nei periodi di carico intenso, ma NON è un sostituto del massaggiatore, ma un esercizio da inserire nella propria routine di riscaldamento e defaticamento.
Il massaggio sportivo e le altre strategie di recupero sono fondamentali per chi vuole raggiungere il benessere psico-fisico e la massima prestazione; ma questo lo avrai già capito se hai letto: Il massaggio sportivo: il mio metodo di lavoro, quando e perché farlo o sei stato sul mio lettino.
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Bibliografia
Hendricks, S., Hill, H., Hollander, S. den, Lombard, W., & Parker, R. (2020). Effects of foam rolling on performance and recovery: A systematic review of the literature to guide practitioners on the use of foam rolling. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 24(2), 151–174. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2019.10.019