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I lavori fondamentali per incrementare la FTP

Aggiornamento: 14 feb 2022

L’articolo che tutto il mondo ciclistico stava aspettando…come aumentare la FTP.

Se hai letto gli articoli precedenti su cos’è la Functional Threshold Power avrai capito che è uno dei parametri più importanti per un ciclista. Migliorarla non è una cosa che si fa in 3 giorni e soprattutto se la nostra FTP è già a un buon livello sarà sempre più difficile e faticoso migliorare di qualche watt.

Prima di leggere questo articolo però ti consiglio di leggere:



Indice


La curva di apprendimento

La curva di apprendimento ci mostra come appena iniziamo una nuova attività, che sia fisica o mentale, all’inizio i miglioramenti sono molto rapidi e grandi. Con il passare del tempo questa curva diminuirà di molto la pendenza fino ad arrivare al plateau. Questo vale anche per i valori del nostro allenamento, se non fosse così arriveremmo ad avere i superpoteri…




Quindi quando una persona inizia ad allenarsi in bici avrà dei miglioramenti consistenti durante i primi mesi, o anni se si allena in modo serio e metodico, ma la progressione rallenterà con il passare del tempo.

Questo per dirvi che se non avete mai eseguito dei lavori specifici per l’aumento della soglia vedrete dei bei miglioramenti nei primi mesi, se invece siete già allenati probabilmente avrete dei miglioramenti molto più piccoli; ma sempre di miglioramenti stiamo parlando.


Dobbiamo pensare al nostro obiettivo di FTP o alla gara obiettivo come un oceano, “che cos’è l’oceano se non un insieme di gocce?”


Come migliorare la FTP

Come per tutte le cose che riguardano lo sport il miglioramento della FTP sottostà alla fatica, al sudore, all’impegno e alla costanza. Quest’ultima è l’ingrediente più importante!

Inoltre, prima di intraprendere un percorso di allenamento per il miglioramento della FTP dobbiamo aver effettuato un test per la determinazione della FTP e delle zone di allenamento. Se non abbiamo un dato affidabile da cui partire come possiamo sapere se il nostro allenamento ha portato a buoni risultati o no?! Per questo ti ho consigliato di leggere: “Qual è il miglior test per la FTP su strada?” e “Cos’è la FTP e perché è utile?”


Il fondo

Bisogna sembre partire dalle basi. Per aumentare la FTP bisogna avere una buona base di fondo. Pensa ad una piramide e immagina che la punta sia il valore della FTP. Se voglio alzare la piramide, quindi portare il valore della FTP più in alto, devo necessariamente aumentare la base. La base è rappresentata dalle fibre lente, quelle che hanno una maggior quantità di mitocondri. Le fibre lente si allenano andando piano e facendo tanti chilometri.

Ma perché sono importanti i mitocondri?

Essi sono le cellule presenti all'interno delle fibre muscolari che producono energia. L'acido lattico che viene prodotto durante l'attività fisica viene usato dai mitocondro per produrre energia. L'acido lattico, a differenza di quello che molte persone credono, viene prodotto a qualunque intensità dal corpo. Grazie ai mitocondri che lo riciclano non ci rendiamo conto, a basse intensità, della sua produzione e/o accumulo.

Ma poniamo il caso che il nostro atleta non ha molte fibre lente e quindi pochi mitocondri, appena l'intensità inizia a crescere si verificherà da subito un accumulo di lattato nel sangue. Questo perché la capacità del suo corpo di riciclare il lattato prodotto è proporzionale alla quantità di mitocondri, quindi in questo caso specifico molto bassa. Risulta così molto difficile aumentare la FTP se già ad un'intensità medio/bassa c'è un accumulo di lattato. Si potrà migliorare un po' allenando l'efficienza dei mitocondri con i lavori ad alta intensità che vedremo nel prossimo paragrafo, ma mai in modo significativo.

Se vogliamo davvero fare un discorso a lungo termine e di miglioramento negli anni, dobbiamo aumentare la quantità di fibre lente e la densità dei mitocondri. In modo che il lattato prodotto venga smaltito e la sua concentrazione nel sangue rimanga moderata e non porti all'affaticamento.

Successivamente andremo ad allenare la loro efficienza.


Per approfondire questo argomento ti consiglio di leggere: "Deficit del sistema aerobico: cos'è, come si calcola e migliora".


Alta intensità

Parlando di cose tecniche per aumentare la FTP bisogna fare esercitazioni che si avvicinano all’intensità di soglia e che la superano. Ad esempio, un lavoro usato da moltissimo tempo è il 40/20, ovvero su una salita eseguire 40 secondi di scatto e 20 secondi di recupero quasi da fermo pedalando il tanto che serve per non cadere. Se non si è mai eseguito questo lavoro si può iniziare eseguendo i 40/20 per 6 minuti, poi 8 e in fine 10. Se 40 secondi di sforzo intenso è troppo per il nostro livello di allenamento possiamo partire con i 20/40 e poi con i 30/30. L'esecuzione di questi lavori non cambia dai 40/20, però cambia sicuramente l'intensità e il carico sul sistema metabolico, neuromuscolare e muscolo-scheletrico. Se dobbiamo scattare in salita per 20'' e poi abbiamo 40'' di recupero significa che il rapporto tra lavoro e recupero è 1:2, nel caso dei 30/30 il rapporto è 1:1 e nel caso dei 40/20 è 2:1.

Tutti e 3 questi lavori, benché possano sembrare simili, sono decisamente diversi.


Un altro lavoro è eseguire su una salita del 4 – 6% di pendenza 15’/20’ salita al medio (80% FTP) e ogni 2 o 3 minuti buttare giù un paio di denti o mettere il 53 se la salita lo permette e fare 30’’ al VO2max in piedi sui pedali (110 – 120% FTP), poi ritornare al medio.

Le ripetute al VO2max sono un allenamento fondamentale per migliorare la FTP. Per gli atleti poco allenati e non soliti fare certi sforzi si può iniziare con ripetizioni da 1’, in pianura o in salita, con recupero lungo di 2’/3’. Con il tempo potremo aumentare il tempo di ogni ripetizione fino ad arrivare a 4’…un grandissimo sforzo. In questo caso la cadenza deve essere comoda, quindi quella che riusciamo a tenere senza doverci pensare. Le foto inserite sotto di un allenamento dove ho eseguito ripetute al VO2max (110% FTP) di 3' con recupero in discesa tra 1'30'' e 1'40''.





Forza

C’è però da dire che per aumentare la FTP bisogna anche aumentare la forza, quindi consiglio sempre di inserire una volta a settimana un allenamento di forza specifica in bici (ad esempio: salite forza resistenza o pianura forza resistenza). Queste possono essere serie da 2 – 3 – 4 minuti con il recupero torno in discesa al punto di partenza e una cadenza di pedalata pari a 50 (rpm); oppure possono essere inserite in un lavoro più lungo di 20’ alternate a minuti sempre ad una buona intensità ma con una cadenza più agile. Ad esempio, pochi giorni fa ho fatto una salita di 25 minuti pedalabile dove ho usato sempre il 53 e giocando sui pignoni ho eseguito 3’ al medio alto (90 – 95% FTP) tra 60 – 65 rpm e 2’ alla stessa intensità ma a 85 – 90 rpm.


Conclusioni

I lavori per migliorare la FTP non sono cose da astronauti, non bisogna pensare che i professionisti siano persone che fanno cose fantasmagoriche per incrementare i propri valori. Semplicemente sono persone che hanno avuto una grandissima costanza, voglia e capacità di soffrire...oltre ad una genetica favorevole.

L’arte dell’allenatore sta nel capire l’atleta e quindi dargli dei lavori su misura per migliorare nel lungo periodo e sapere quando fare determinati lavori e quando evitare per riposare.


Prova alcuni di questi lavori e scrivimi cosa ne pensi!!


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Bibliografia

- Pallarés, J., & Morán-Navarro, R. (2012). Methodological approach to the Cardiorespiratory Endurance Training. Journal of Sport and Health Research, 4, 119–136.


- - Allenarsi e gareggiare con il misuratore di potenza - Hunter Allen e Andrew Coggan - 2015


- Training for the Uphill Athlete - Steven House, Scott Johnston, Killian Jornet - 2019

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