Questo secondo articolo inerente sempre al tema dell’allenamento con i sovraccarichi per il miglioramento della prestazione nelle discipline di resistenza è incentrato sulla corsa. Se non hai letto il primo articolo sul ciclismo te lo consiglio, lo trovi a questo link: l’allenamento in palestra per il ciclista.
Come per l’articolo sul ciclismo, ogni affermazione che trovate in questo articolo è frutto di un’attenta analisi della letteratura scientifica che ho eseguito per la stesura della mia tesi di laurea magistrale dal titolo “L’allenamento con i sovraccarichi per il triathlon Sprint ed Olimpico”.
Indice
Sovraccarichi e corsa
I benefici dell’allenamento con i sovraccarichi per i podisti sono molteplici; sia per i podisti puri sia per i triatleti. Tutti gli studi che ho analizzato parlano di benefici in termini di: economia di corsa, rigidità muscolo tendinea, composizione delle fibre muscolari, massima velocità anaerobica e miglioramento della performance.
Economia di corsa
È definita come la quantità di ossigeno necessaria per correre ad un’intensità sub-massimale predefinita o come dispendio energetico del metabolismo per correre ad un’intensità data. L’economia di corsa è sostenuta da diversi fattori: età, genere, distribuzione delle fibre muscolari, parametri biomeccanici e fisiologici etc…
Rigidità muscolo – tendinea
È uno dei parametri maggiormente collegati all’economia di corsa. Una buona rigidità muscolo – tendinea implica che durante la fase di appoggio del piede nel ciclo della corsa il tendine tenda meno a deformarsi e quindi riduca il tempo di contatto al suolo. Inoltre, essendo più difficile da deformare il tendine avrà anche una risposta più forte una volta che si riesce ad allungare anche minimamente. Se la risposta arriva principalmente dal tendine significa che i muscoli rimangono il più possibile in una posizione di contrazione isometrica ergo il loro allungamento e successivo accorciamento sono inferiori. Questo porta ad avere un dispendio energetico altamente inferiore; motivo per cui è un parametro studiato spesso insieme all’economia di corsa.
Composizione fibre muscolari
Semplicemente l’allenamento con i sovraccarichi porta le fibre lente (tipo I) ad essere più resistenti. Questo aiuta l’atleta a correre a una data velocità in modo più economico evitando il massiccio reclutamento delle fibre veloci (tipo II), le quali sono più dispendiose a livello energetico. Inoltre, l’uso delle fibre di tipo I consuma il glicogeno muscolare in maniere più lenta, questo ritarda l’insorgere della fatica.
Massima velocità anaerobica
L’allenamento con i sovraccarichi porta ad un aumento della coordinazione intra e intermuscolare, fattori neuromuscolari, ed insieme agli aspetti descritti in precedenza porta ad un aumento della velocità massima. Questo è un aspetto da non sottovalutare se si pensa a quante volte le gare di triathlon, fino alla distanza olimpica, finisco allo sprint oppure quando bisogna chiudere il gap con il gruppo di testa.
Inoltre, se saremo in grado di correre ai 20km/h invece che ai 17, quando correremo anche a velocità inferiori il nostro motore sarà molto meno su di giri perché ha una cilindrata maggiore.
Miglioramento della performance
Questa è la cosa più importante sia per gli allenatori che per gli atleti; è inutile che ogni parametro descritto in precedenza venga migliorato se poi la nostra prestazione rimane invariata. Quindi giustamente alcuni studi hanno analizzato se un protocollo di allenamento con i sovraccarichi eseguito in concomitanza con l’allenamento di resistenza porta ad un miglioramento della prestazione.
Sono state trovate delle correlazioni positive tra l’allenamento con i sovraccarichi e la prestazione podistica. Nota importante, lo studio era una review che prese in esame 28 studi che variavano per il protocollo di intervento, età, genere e livello di specializzazione degli atleti. Quindi non stiamo parlando SOLO di ELITE.
Programmare gli allenamenti in palestra
Ho scritto un paragrafo analogo per l’articolo “L’allenamento in palestra per il ciclista”. Per alcuni versi le linee guida sono uguali, per questo ti consiglio di leggerlo. Perché anche per quanto riguarda il podismo gli studi scientifici presi in esame hanno dimostrato che l’allenamento della forza massima porta ad un miglioramento di tutti i parametri precedenti. Però è anche vero che a differenza del ciclismo la corsa ha una componente eccentrica molto importante: leggi anche “Quali muscoli usiamo durante la corsa e quando si attivano?”. Possiamo essere molto forti nella parte concentrica del movimento ma se non sappiamo gestire quella eccentrica difficilmente andremo forte.
Quindi le linee guida generali sono: eseguire esercizi monopodalici e bipodalici, mono – articolari e multi – articolari, la fase concentrica va eseguita alla massima velocità possibile, sempre meglio eseguire esercizi a corpo libero o con pesi liberi (bilancieri, manubri e kettlebell) invece della macchine isotoniche.
La frequenza degli allenamenti consigliata è quella di due volte alla settimana nel periodo off season e di preparazione, mentre di una volta a settimana nel periodo competitivo. È vero che i primi risultati positivi sono stati visti dopo appena 6 settimane di allenamento, ma è consigliabile un approccio sul lungo periodo per vedere dei miglioramenti consistenti e duraturi.
Allenamento pliometrico e forza esplosiva
Sono stati sperimentati protocolli di lavoro pliometrici e della forza esplosiva, quest’ultima è allenata (secondo alcuni studi) con carichi inferiori al 40% spostati alla massima velocità possibile durante la fase concentrica. Quindi molti esercizi si possono eseguire sia con carichi molto elevati per l’aumento della forza massima oppure con carichi inferiori per la forza esplosiva. Qualsiasi sia il tipo di forza allenata bisogna provare a spostare il carico alla massima velocità per avere i migliori adattamenti neuromuscolari.
Gli esercizi pliometrici devono essere eseguiti diminuendo il tempo di contatto al suolo. Possono essere eseguiti in appoggio monopodalico (su un solo piede) oppure bipodalico (su tutti e due i piedi).
Palestra e corsa o Corsa e palestra?!
Ultimo punto molto importante: è meglio eseguire prima l’allenamento con i sovraccarichi e poi quello di corsa o viceversa?
La risposta è dipende…
Dipende da qual è l’obiettivo del nostro allenamento.
Se vogliamo ottimizzare gli effetti dell’allenamento concorrente (pesi e corsa) sulla prestazione neuromuscolare conviene eseguire prima gli esercizi in palestra e poi quelli di corsa.
Se vogliamo ottimizzare gli effetti dell’allenamento concorrente (pesi e corsa) sulla prestazione di media e lunga distanza è consigliabile eseguire l’allenamento di corsa prima e quello con i sovraccarichi dopo.
Conclusioni
Abbiamo visto quali sono i benefici dell’allenamento con i sovraccarichi sulla prestazione podistica. Penso siamo molti e importanti, quindi dovrebbero bastarti per farti venire voglia di allenarti in palestra almeno durante questo lungo periodo invernale di preparazione.
Non bisogna trascurare in questo caso anche gli esercizi complementari per il core e la parte alta del corpo. A maggior ragione nella corsa rispetto al ciclismo, la stabilità del core e della parte alta sono importanti se non vogliamo disperdere energia ad ogni passo.
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