I trigger point sono dei punti di tensione della fascia, ovvero dove il tessuto connettivo non è libero di muoversi. Ogni punto di tensione può causare dolore e portare l’atleta ad interrompere l’attività fisica.
Senza dilungarci sull’anatomia del corpo umano vediamo quali sono i punti più critici dell’arto inferiore che colpiscono sovente i podisti e i ciclisti e come trattarli.
Indice
Compressione ischemica
Ogni punto di tensione individuato può essere auto trattato tramite una compressione ischemica. Ho scritto un articolo sull’uso del foam roller che ti consiglio di leggere per capire come questo strumento può aiutarti nel recupero: Foam roller: come, quando e perché usarlo.
La pressione sul punto di tensione dovrebbe essere mantenuta finchè non si sente il muscolo cedere, questo significa che il dito o l’attrezzo che utilizziamo è sceso più in profondità rispetto a quando abbiamo inizia la compressione. È una tecnica dolorosa, ma il dolore dovrebbe diminuire con il mantenere la pressione, se il dolore aumenta con la compressione smettete l’auto trattamento e rivolgetevi ad un massaggiatore o ad una figura sanitaria. In linea generale potrebbe volerci un po’ di tempo per sciogliere questi punti di tensione quindi la pressione deve essere mantenuta anche per più di 2 minuti e la frequenza del trattamento varia in base alla gravità della situazione.
I vantaggi e svantaggi dell’auto trattamento
I vantaggi di questo tipo di trattamento non sono infiniti ma decisamente positivi:
1- Conoscere il proprio corpo: ovvero imparare dove il nostro corpo è solito accumulare tensione e stress in base agli allenamenti che facciamo;
2- La pressione è contenuta: che lo vogliamo o no quando dobbiamo soffrire da soli facciamo sempre meno di quello che potremmo realmente fare (come per l’intensità negli allenamenti), quindi se siamo noi a trattarci sicuramente applicheremo una pressione minore di quella che userebbe un massaggiatore;
3- Costo molto ridotto: la pressione può essere effettuata utilizzando il peso corporeo e un foam roller o qualsiasi altro attrezzo, io uso una pallina (da golf, lacrosse, baseball è indifferente);
4- Tempo e luogo: possiamo fare questo trattamento in qualsiasi momento, qualsiasi giorno e quasi ovunque, basta avere un tappetino (non per forza) e qualcosa su cui fare pressione;
Lo svantaggio principale è che un massaggiatore professionista ha sicuramente una mano più educata di una pallina e magari vi conosce e sa quali sono i vostri punti più dolori.
Punti principali dell’arto inferiore
Muscolo soleo
Il muscolo soleo si trova più in profondità rispetto al gastrocnemio e si inserziona sul calcagno attraverso il tendine d’Achille. È un muscolo fondamentale quando si corre, cammina pedala e semplicemente nel mantenimento della posizione di equilibrio della stazione eretta. Questo fa si che sia sempre sotto tensione e quindi necessita di essere trattato spesso, soprattutto nei corridori.
Nella foto n° 2 la pallina è posta nel punto di tensione e l'altra gamba è posiziona sopra quella su cui stiamo lavorando per aumentare la pressione.
Tibiale anteriore
Molti corridori inesperti che atterrano sul tallone possono sperimentare una forte tensione sul tibiale anteriore perché prima di atterrare effettuano una flessione dorsale del piede molto pronunciata. A lungo andare questo gesto porta molta tensione al tibiale anteriore.
Fascia plantare
La fascia plantare è uno dei punti fondamentali per i podisti, sia per chi ha una buona tecnica ma anche per quelli che non corrono molto bene; per motivi diversi ovviamente. Non sono molti le persone che si auto trattano questa zona, viene sempre un po’ dimenticata ma è fondamentale. Diciamo che sarebbe opportuna scaricarla attraverso l’uso de foam roller molto spesso. Nei punti dove sentiamo più dolore possiamo effettuare una pressione ischemica per rilassare ulteriormente la fascia.
Muscoli Ischiocrurali
Per ischiocrurali intendiamo la parte posteriore della coscia e il gruppo muscolare formato dal bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso. Il bicipite femorale si inserzione sul condilo laterale della tibiale quindi lo troviamo lateralmente mentre gli altri due muscoli sono posizionati medialmente poiché si inseriscono sull’epifisi prossimale della tibia.
Soprattutto per i ciclisti questi muscoli sono, specialmente nelle loro inserzioni tendinose, dolorose perché la posizione in bici li obbliga ad essere sempre accorciati. Questa situazione protratta nel tempo può portare il muscolo ad aver bisogno di alcuni trattamenti per ritornare alla sua lunghezza originale.
Lo stesso accade ai podisti che corrono molto in salita perché il gesto tecnico della corsa è più accorciato rispetto alla corsa in pieno.
Muscoli quadricipite
Il quadricipite è formato da 4 muscoli: vasto mediale, retto femorale, vasto laterale e vasto intermedio. Qui i punti di tensione potranno essere davvero tanti. Io consiglio di fare con molta cura il vasto mediale e il vasto laterale perché solitamente sono i muscoli che soffrono di più.
Tensore della fascia lata
Il TFL è probabilmente il punto peggiore di tutti. Molti podisti e ciclisti hanno questa fascia davvero rigida e il suo trattamento è molto doloroso. Bisogna concentrarsi lungo tutto il decorso di questo muscolo ma soprattutto in prossimità dell’inserzione sul condilo laterale della tibia.
Conclusioni
Questi sono i punti principali, quelli che devo sempre trattare, dove il mio corpo, quello degli atleti che seguo e i clienti che massaggio accumulano maggiormente stress. Non siamo tutti uguali e ognuno ha i suoi modi di compensare quindi potrebbero esserci molti più punti di tensione nelle fascie di quelli che ti ho mostrato in questo articolo e nei punti più svariati. Sono abbastanza facili da riconoscere perché usando il foam roller come ho descritto nell'articolo: Foam roller: come, quando e perché usarlo, si percepiscono delle zone più dolorose.
Sicuramente questo tipo di auto trattamento non ti terrà lontano da un massaggiatore perché sono due cose nettamente diverse, ma farà in modo che soffrirai di meno quando sarai sul lettino e ti aiuterà ad allenarti meglio e con continuità!
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