Molti atleti ed allenatori si interrogano su quale sia il protocollo migliore per il test della FTP. La risposta più intelligente al mondo penso sia: dipende. Ovviamente tale risposta deve essere seguita da una spiegazione. In questo articolo descriverò alcuni protocolli e il mio dipende.
Nello specifico vedremo il test della FTP sui 20 minuti, 15’ e 8’.
Se non hai letto il primo articolo sulla FTP: Cos'è la FTP e perché è utile, ti consiglio di farlo!
INDICE
Crono di 60 minuti?! No, grazie.
Essendo la FTP la massima potenza che un corridore riesce ad esprimere per un’ora, il test più giusto dovrebbe essere una cronometro di 60 minuti. Questo è per la maggior parte delle volte una cosa impossibile e senza molto senso. Sia perché non esiste una strada senza traffico e curve dove un ciclista possa fare una crono di 60 minuti, sia perché uno sforzo così intenso e prolungato lo sanno gestire in pochi. Diciamolo pure: solo i professionisti.
Quindi negli anni si è andati incontro alle esigenze di atleti ed allenatori e sono stati sviluppati dei protocolli più attuabili e ripetibili. Tra questi troviamo il test sui 20, 15 e 8 minuti.
Test FTP 20’
Lo scopo di ogni test lo abbiamo già detto svariate volte è quello di far segnare la potenza normalizzata, o media perché in questo caso coincidono, più alta possibile. Dal risultato calcoleremo la nostra potenza di soglia e poi a scalare le varie zone di allenamento.
Il test sui 20’ si esegue su una salita pedalabile, quindi tra il 4 – 6% di pendenza. La cadenza è libera, quindi pedala ad una frequenza comoda. Fai attenzione a non partire troppo forte, perché 20’ sono piuttosto lunghi.
La FTP sarà data dalla NP (Potenza Normalizzata) moltiplicata per 0,95.
Test FTP 15’
Il test sui 15’ viene eseguito come quello sui 20’. La differenza sostanziale è che dura 5 minuti in meno. Anche se potrà sembrare una cosa da niente, cinque minuti sono un’eternità quando si sta spingendo al massimo. Con molti atleti, giovani o amatori, questo test è un ottimo compromesso.
Perché è abbastanza facile per tutti trovare una salita tra il 4 – 6% di pendenza e che duri 15’ e la durata del test permette a molte persone di sapersi regalare. Il fatto che l’atleta sia in grado di gestire lo sforzo è un punto fondamentale per la buona riuscita del test e la sua ripetibilità.
La FTP si calcolerà moltiplicando la NP per 0,925.
Test FTP 8’
L’ultimo protocollo che vi propongo è quello che dura solo 8 minuti. Questa versione del test può essere usata con tutti gli atleti amatori. Non è necessario effettuare per forza un test più lungo per ricavare dei dati utilizzabili ai fini della programmazione dell’allenamento e nella valutazione dello stato di forma. Difficilmente un atleta amatore che punta a fare determinate prestazioni nelle granfondo, o semplicemente a finire gare lunghe e impegnative, effettuerà sforzi massimali maggiori di 8’. Quindi perché fare test che durano di più?!
Nel suo caso l’importante sarà conoscersi e capire quali watt potrà tenere e per quanto tempo. Imparare a gestirsi. In modo da capire quando poter osare, ogni quanto alimentarsi e la sua autonomia su determinate salite ecc… per arrivare all’obiettivo stabilito.
Il valore di soglia, FTP, sarà dato dalla NP moltiplicata per 0,90.
Il riscaldamento
Questo è un punto fondamentale per la buona riuscita del test. Andy Coggan ha stilato un protocollo per il riscaldamento che personalmente trovo poco applicabile. Perché è un protocollo abbastanza faticoso e non tutti gli atleti lo amano. Il suo riscaldamento prevede:
- 20’ ritmo medio
- 3 x 1’ pedalata molto veloce
- 5’ ritmo facile
- 5’ sforzo massimale
- 10’ ritmo facile
- 20’ FTP test
Il riscaldamento, come per altro il defaticamento e i giorni o le strategie di recupero, sono cose molto personali. Ciò significa che mi piace lasciare l’atleta libero di gestire questi momenti. Con gli atleti giovani o con quelli che si sono approcciati al ciclismo da poco sono solito dare dei consigli. Però dopo un po’ di tempo lascio che siano loro a decidere e imparare a capire quando sono pronti. La cosa fondamentale è scaldarsi bene e rompere il fiato. Questo perché durante il test il cuore salirà in modo lineare fino alla massima FC e anche se le gambe saranno piene non si imballeranno da subito.
Se non ci siamo scaldati adeguatamente la sensazione sarà quella di andare in affanno da subito e le gambe diventeranno dure e pesanti in poco tempo. Con conseguente perdita di potenza.
Quale test eseguire?! Dipende.
Siamo giunti al mio dipende. In realtà ho già spiegato a grandi linee durante tutto l’articolo il perché dipende. Dipende dalla persona che abbiamo davanti. Ci sono tanti tipi di ciclisti quante sono le persone che vanno in bici. Ecco perché dipende.
Nell’articolo: Cosa significa fare l'endurance coach?, ho spiegato il mio metodo di lavoro. Ho inserito un paragrafo dove descrivo l’intervista iniziale che faccio ad ogni atleta. Ecco, quel momento di conoscenza è fondamentale anche per scegliere questi primi step del percorso che andremo ad affrontare insieme.
Se una persona ha intenzione di fare gare agonistiche dove ci saranno svariati momenti di sforzo massimali anche prolungati si potrà usare il test sui 20’. Se invece il test è fondamentale per ricavare le zone di allenamento e far capire all’atleta come regolarsi per portare a terminare una granfondo con tanti metri di dislivello positivo, probabilmente il test di 8’ sarà perfetto.
Attenzione che in questo post abbiamo parlato solo di test della FTP che si eseguono sulla strada. Si può anche eseguire il test sul rullo, come faccio spesso con i miei atleti, ma questo argomento verrà trattato in un altro articolo.
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Bibliografia
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