Andiamo ad affrontare un argomento importante e non tanto facile. Ormai molti atleti vengono seguiti tramite Training Peaks (TP) o comunque si sente sempre di più parlare di alcuni dati come: TSS, IF, VI, NP etc…
Ho deciso di scrivere questo articolo per fare un po’ di chiarezza su questi dati. Training Peaks è una piattaforma di programmazione ed analisi degli allenamenti, per farla semplice. Il suo utilizzo è sempre maggiore nel mondo degli sport di resistenza, soprattutto podismo e ciclismo e triathlon, perché è molto utile ed efficace per monitorare molti parametri ed avere un contatto con i propri atleti. Infatti, si possono anche aggiungere una serie di commenti agli allenamenti in modo che sia gli allenatori che gli atleti possano dire la loro opinione.
La cosa fondamentale più utile di TP è che tramite una serie di algoritmi ci aiuta a monitorare lo stato di forma dell’atleta, i carichi e i volumi di allenamento, la stanchezza acuta e cronica degli atleti... In questo modo è più facile arrivare in forma agli appuntamenti importanti.
FTP – Functional Threshold Power
Se hai letto Cos'è la FTP e perché è utile saprai già cos’è la FTP. E se hai anche letto Qual è il miglior test per la FTP su strada e Test incrementale sul cicloergometro: a cosa serve e come lo eseguo; avrai capito che ci sono diversi test per poterla calcolare in base alla durata e il luogo di esecuzione del test (strada o laboratorio).
Per farla breve la FTP è la potenza massima che un’atleta può esprimere per un’ora. Chiaramente un atleta molto allenato e specializzato riuscirà a tenere la potenza alla FTP per un ora, mentre uno meno allenato arriverà magari a 30'.
NP – Potenza Normalizzata
La Potenza normalizzata è simile alla potenza media, la differenza è che quest’ultima non tiene conto delle variazioni di intensità e quindi del dispendio fisiologico reale; mentre la potenza normalizzata si.
Vi mostro un esempio di un mio allenamento. Come si può notare ho eseguito 3 serie da 4 sprint da 30’’ all out rec tra gli sprint 1’30’’. Se guardiamo la potenza normalizzata cerchiata in verde e la potenza media (Avg Power) cerchiata in blu, noteremo che la differenza è parecchia: 100 watt.
Questo perché l’impegno fisiologico di questo allenamento è stato alto per me anche se alla fine dei conti la potenza media che ho espresso è stata bassa. La potenza normalizzata ci indica che la fatica che abbiamo fatto durante quel tipo di allenamento è comparabile all’esprimere la stessa NP per tutta la durata dell’allenamento. Quindi è come se io avessi espresso 277 watt per 2h 11’ in modo regolare anziché fare delle ripetute.
È inutile, a parer mio, che mi metta qui a dirvi che la NP è calcolata ad intervalli di 30’’ elevati alla quarta e poi sommati… L’importante è capire che cosa indica, non l’algoritmo.
IF- Intensity factor
Se guardiamo prima della potenza media, sempre nell’esempio sopra, possiamo trovare la sigla IF. Questo dato ci indica quanto è stato intenso il nostro allenamento o gara mettendo in relazione la potenza normalizzata con la FTP.
La formula è:
IF = NP/FTP
Se questo dato è vicini all’uno significa che l’allenamento è stato molto intenso, se inferiore a 0,75 è stato un allenamento di recupero. In modo più preciso, Hunter Allen e Andrew R. Coggan nel loro libro Allenarsi e gareggiare con il misuratore di potenza, indicano questi valori di riferimento per l’IF:
SFORZO | IF |
Livello 1, Recupero attivo | < 0,75 |
Livello 2, Resistenza | 0,75 - 0,85 |
Livello 3, Ritmo | 0,85 - 0,95 |
Livello 4, Soglia lattacida | 0,95 - 1,05 |
Livello 5 e oltre | 1,05 - 1,15 |
| > 1,15 |
Il livello oltre 1,15 può accadere ad esempio in una cronometro molto intensa, o gare su pista come nell’inseguimento o l’eliminazione. Non può accadere però che si avrà un valore di IF maggiore a 1,00 in un allenamento superiore ad un ora perché significa che abbiamo espresso una potenza maggiore della FTP per un ora. Però la definizione di FTP è: la massima potenza che un atleta può esprimere per un ora. Quindi se succede significa che la nostra FTP è aumentata e converrebbe fare un test per controllare.
TSS – Training Stress Score
Il TSS è il parametro che mette in relazione l’intensità dell’esercizio con la durata.
La formula, che in questo caso vi scrivo per farvi capire meglio cos’è il TSS, è:
TSS = [(secondi x NP x IF) / (FTP x 3600)] x 100
Chi ha studiato il TSS lo ha basato sullo sforzo alla FTP in una cronometro di un ora, 3600 secondi. Quindi se si fa un allenamento del genere il TSS sarà uguale a 100. La cosa importante del TSS è che è personale perché nell’algoritmo di calcolo è presente la FTP e la NP espressa dall’atleta.
Anche in questo caso è stata fatta una tabella con dei valori di riferimento, ma bisogna sempre ricordarsi che ogni atleta è differente e soprattutto si hanno livelli di specializzazione differenti tra gli atleti.
Ad esempio, un corridore da grandi giri avrà sicuramente capacità di recupero maggiori di un corridore da classiche o comunque da corse di un giorno e quindi sarà in grado di sostenere livelli di TSS giornalieri elevati per molti giorni.
TSS | Intensità | Recupero |
< 150 | Bassa | Completo dal giorno successivo
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150 - 300 | Moderata | La fatica potrebbe essere presente il giorno successivo, ma dopo 2 giorni si è recuperato
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300 - 450 | Alta | La fatica potrebbe essere presente per due giorni dopo lo sforzo
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> 450 | Molto Alta | La fatica rimane per alcuni giorni dopo lo sforzo
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CTL – Chronic Training Load
È un dato che ci indica quanto l’atleta si è allenato nei 42 giorni precedenti. Tutti gli allenamenti effettuati negli ultimi 42 giorni hanno un effetto sulla forma fisica che l’atleta ha oggi.
Viene calcolato tenendo in considerazione il TSS giornaliero. La sua crescita è sicuramente più lenta dell’ATL perché l’allenamento svolto 40 giorni fa avrà un effetto fisiologico differente rispetto ad un allenamento effettuato questa mattina.
ATL – Acute Training Load
È il dato che ci indica quanto l’atleta si è allenato negli ultimi 7 giorni. La sua crescita è molto più repentina del CTL perché se io oggi faccio un allenamento molto intenso la mia stanchezza domani sarà più marcata rispetto all’effetto che questo allenamento ha tra 30 o 40 giorni sul mio fisico.
TSB – Training Stress Balance
È il dato che ci dice quanto il nostro atleta è fresco per fare una buona performance in un determinato momento. La formula è:
TSB = CTL – ATL
È importante capire che le prestazioni di un atleta non sono legate solo al TSB ma anche al CTL, perché bisogna allenarsi e far crescere il motore dell’atleta per poi ridurre la fatica nei giorni o settimane precedenti la gara in modo da risultare freschi per la performance. Il CTL ci indica la prestazione potenziale che un atleta può esprimere, mentre il TSB quanto in un preciso momento l’atleta è riposato per esprimere quel potenziale.
Due esempi facili da capire:
- Mi sono allenato molto duramente negli ultimi mesi e il mio CTL è cresciuto molto, a due settimane dalla gara la mia ATL è ancora alta e il mio allenatore non mi riduce i volumi e i carichi di allenamento perché ha paura che perda tutto il lavoro fatto negli ultimi mesi. Arrivo alla gara che la fase di tapering (scarico) è stata troppo corta e quindi la mia ATL è ancora alta. Il mio potenziale, CTL, sarebbe stato molto alto, ma sono affaticato e quindi non riesco a fare una buona prestazione.
- Negli ultimi mesi il mio carico di allenamento è stato troppo basso, il TSS giornaliero ha superato raramente i 100 e non mi sento molto in forma. Inoltre, a due settimane dalla gara il mio allenatore decide di iniziare la fase di scarico. Il giorno della gara il mio CTL è basso, appena 50, e nonostante la mia fatica acuta (ATL) sia bassa perché nelle ultime due settimane sono stati diminuiti i volumi e i carichi, non ho le gambe per stare con i primi come l’anno scorso.
Nel primo caso l’atleta aveva lavorato molto bene nei mesi precedenti alla gara e con una buona fase di scarico avrebbe potuto fare un’ottima prestazione, però a causa di una fase di scarico non adeguata si è trovato affaticato sulla linea di partenza. CTL alto, ATL alto uguale TSB basso.
Nel secondo caso l’atleta non avendo lavorato bene nei mesi prima della gara si è trovato senza motore nel giorno della gara nonostante il suo TSB fosse positivo, ad indicare la condizione di freschezza per qual giorno. CTL basso, ATL basso uguale TSB basso.
Conclusione
In questo articolo un po’ tecnico abbiamo visto quali sono i principali indicatori della performance che si usano per programmare ed analizzare gli allenamenti e le gare e i periodi di allenamento. Questi sono i dati che chi usa TP e WKO5 conosce molto bene, ma non è l’unico modo di allenare. Sicuramente per noi preparatori l’uso di questi strumenti semplifica un po’ il lavoro e ci permette di avere sempre sottomano ogni tipo di dato per calibrare al meglio gli allenamenti.
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Bibliografia
- Hebisz, P., & Hebisz, R. (2021). The Effect of Polarized Training (SIT, HIIT, and ET) on Muscle Thickness and Anaerobic Power in Trained Cyclists. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(12), 6547. https://doi.org/10.3390/ijerph18126547
- Allenarsi e gareggiare con il misuratore di potenza - Hunter Allen e Andrew Coggan - 2015
- www.trainingpeaks.com