Il mondo degli sport di resistenza è pieno di terminologia tecnica, ma anche di confusione. Ogni volta che si parla con qualcuno di metodologie di allenamento, sistemi metabolici o test fisiologici si sente un termine nuovo.
In questo articolo andrò ad elencare e descrivere i termini che maggiormente vengono usati nella letteratura scientifica. Questo per fare in modo che tutti coloro che leggeranno i successivi articoli potranno capire quello che sto spiegando.
L’obiettivo è quello di costruire un piccolo dizionario per tutti i miei atleti e per tutti i lettori di questo blog. Questo articolo verrà aggiornato con l’avanzare della ricerca scientifica e dei miei continui studi.
Recupero attivo
È un’attività leggera che permette al fisico di recuperare da sforzi intensi. Per gli atleti evoluti è una zona di allenamento molto usata, infatti non è una cosa assurda vedere un ciclista fare 2h a “spasso” per recuperare. Per gli amatori può coincidere con una passeggiata di breve durata. Questo perché il loro fisico non è abbastanza allenato e qualsiasi attività sportiva sarebbe troppo intensa sia a livello muscolare che psicologico.
Molte volte viene descritta come qualsiasi attività eseguita al di sotto del 65% FCmax (frequenza cardiaca massima) e il livello del lattato nel sangue è quasi uguale ai valori a riposo.
Soglia aerobica
È il punto in cui il sistema aerobico non può continuare a sopperire da solo alla richiesta energetica. Quindi entra in azione anche il sistema anaerobico. La proporzione tra i due sistemi è molto sbilanciata a favore del sistema aerobico. Infatti, alcuni studi hanno provato a dare una percentuale: 99% aerobico e 1% anaerobico. Altri la definiscono come il punto in cui la concentrazione del lattato supera di 1 mmol il valore del lattato a riposo.
Soglia anaerobica
È il momento in cui l’intensità di esercizio è elevata e si verifica una transizione tra sistema aerobico ed anaerobico. In questa zona di allenamento la glicolisi, ovvero la produzione di ATP partendo dalla molecola di glucosio, entra in gioco in modo importante. Per i ciclisti questa è individuata dal valore della FTP, ovvero la massima potenza che un ciclista può esprimere per un’ora.
Alcuni studi la definiscono, per questo motivo, maximal lactate steady state, cioè l’intensità alla quale la concentrazione di lattato rimane stabile.
PS. Ho scritto un articolo sulla FTP - Functional Threshold Power, leggilo e fammi sapere cosa ne pensi.
Consumo massimo di ossigeno – VO2max
Il VO2max è definito come la quantità massima di ossigeno che il corpo è in grado assorbire, trasportare e consumare (utilizzare) per unità di tempo. È limitato dalla quantità di ossigeno portato ai muscoli e dalle capacità cardiovascolari dell’atleta.
Una volta era considerato il valore per eccellenza per capire se un atleta era da podio o no. Negli ultimi anni si è capito che è un valore fondamentale, ma ci sono tanti altri fattori predittori della performance. E' l’ultima zona in cui troviamo una prevalenza del sistema aerobico a discapito dell’anaerobico. Se l’intensità continua ad aumentare l’atleta arriverà in fretta all’esaurimento.
Questo valore può essere espresso come valore assoluto o relativo. Il primo viene espresso come litri/minuti, mentre il secondo prende in considerazione anche il peso dell'atleta: ml/kg/min.
Capacità anaerobica lattacida
È la quantità totale di ATP che può essere sintetizzata dalla via glicolitica durante uno sforzo di intensità massimale fino all’esaurimento. Tradotto: la spesa energetica totale richiesta per compiere uno sforzo massimale, senza nessun tipo di distribuzione della fatica, per un tempo compreso tra 30’’ e 1’. Uno sforzo bello intenso, all out. L’energia quindi arriverà esclusivamente dai carboidrati.
Potenza anerobica lattacida
È la potenza raggiunta tra i primi 2 e 5 secondi di un test ciclico massimale. Ad esempio, il test di Wingate. In questo caso l’energia sarà costituita per la maggior parte dalla fosfocreatina.
Potenza anaerobica alattacida
In questa zona ci troviamo tutti gli sforzi massimali che non rientrano nelle categorie precedenti. Purtroppo, c’è un po’ di confusione su quale sia il tempo massimo entro il quale non c’è produzione di lattato. Alcuni ricercatori non usano più questa dicitura perché hanno notato come già dopo 6 secondi ci sono aumenti nei livelli di lattato.
Economia di esercizio
Esiste sia l’economia di corsa che di pedalata. Quindi come viene calcolata è diverso da disciplina a disciplina. Però la sua definizione è condivisibile: il dispendio energetico del metabolismo per produrre una certa quantità di lavoro. Che si tratti di correre ad una determinata velocità o spingere tot watt, la questione non cambia.
FC – Frequenza cardiaca
Con FC si intende la frequenza cardiaca. Può essere seguita dalla dicitura “max” per intendere la frequenza cardiaca massima. Quest’ultima può essere calcolata con un test da sforzo massimale, oppure con alcune formule matematiche. Diciamo che sarebbe sempre meglio usare il primo metodo, magari durante la visita medica per l’idoneità agonistica in modo da avere anche la sicurezza che il nostro motore funzioni a dovere.
Le formule matematiche funzionano, ma hanno un margine di errore. Questo perché sono state studiate e validate su un campione di popolazione, ma ognuno di noi è diverso. Diciamo che più l’atleta è evoluto, più è consigliabile il primo metodo. Se una persona sedentaria iniziasse a correre domani mattina, potrebbe prendere come riferimento le zone di allenamento calcolate partendo dalla sua FCmax calcolata, per esempio, con la formula di Karvonen. Anche se in questo caso io consiglierei sempre di fare prima la visita medico sportiva. Soprattutto per chi passa dal divano alla corsa!
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Bibliografia
The science of cycling: Physiology and training—Part 1—PubMed. (s.d.). Recuperato 6 maggio 2021, da https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15831059/
Pallarés, J., & Morán-Navarro, R. (2012). Methodological approach to the Cardiorespiratory Endurance Training. Journal of Sport and Health Research, 4, 119–136.
Questi sono i termini più utilizzati nell'ambito endurance. Tu ne usi spesso altri? Scrivili nei commenti descrivendoli!