Nell'articolo precedente riguardo il test del lattato ho parlato della sua utilità come test fisiologico, uno dei protocolli del test e una prima analisi dei risultati.
In questo articolo descrivo le zone di allenamento che possiamo trovare dall'analisi del grafico e di come allenarsi per migliorare i punti carenti che emergono.
Indice:
- Conclusioni;
Analisi dei risultati
Dall'analisi del grafico possiamo vedere come un'atleta risponde all'aumento dell'intensità dal punto di vista fisiologico. Un accumulo fin dal primo incremento nell'intensità della concentrazione di lattato nel sangue è sintomo di un sistema aerobico che non lavora in modo adeguato. Infatti, come spiegato nell'articolo "deficit del sistema aerobico: cos'è, come si misura e migliora", se questo sistema è poco sviluppato, la densità di mitocondri nelle fibre lente, la loro efficacia ed efficienza è bassa, con un primo incremento di intensità il lattato inizierà ad accumularsi anziché essere usato come fonte di energia.
Se riprendiamo lo stesso esempio dell'articolo precedente troveremo che l'atleta A a sinistra ha un sistema aerobico che funziona abbastanza bene; mentre l'atleta B a destra ha un deficit marcato. La cosa importante da capire è che qualsiasi altro test effettuato sul campo o in laboratorio, a parte l'analisi del VO2max con il metabolimetro che fa parte sempre della famiglia dei test fisiologici, non potrà dirci con certezza come si comporta il fisico dell'atleta sotto stress.
Se hai letto l'articolo sul test per la determinazione della soglia aerobica di corsa avrai capito che quello è un test molto utile e ripetibile da poter effettuare durante la stagione, come, nel caso del ciclismo, il test della FTP su strada o su cicloergometro. Però, questi test da campo sono importanti e utili nel momento in cui sappiamo che il nostro corpo lavora a dovere.
Ci sono altri modi per capire se il sistema aerobico dell'atleta, oppure il nostro, lavora adeguatamente; ad esempio la regola del 10%. Se dividiamo la frequenza cardiaca (FC) alla soglia anaerobica per la frequenza cardiaca alla soglia aerobica e il risultato è maggiore del 10% allora il nostro sistema aerobico ha un deficit. Se il risultato è inferiore il sistema aerobico funziona a dovere.
Per utilizzare questo metodo bisogna però aver eseguito dei test affidabili e ripetibili in modo che i valori delle soglie siano quanto più possibile corretti. Oppure un'attenta analisi dei dati derivati da tutti gli allenamenti e dalle gare dell'atleta.
Nel caso del ciclismo c'è il test della FTP su cicloergometro o FTP su strada, e di corsa il test per la determinazione della soglia anaerobica in salita.
[Se non lo hai fatto ti consiglio di leggere l'articolo: terminologia degli sport di resistenza, in modo da avere più chiari i termini che vengono spesso citati nei vari articoli]
Zone di allenamento
Adesso diamo uno sguardo più tecnico alle zone di allenamento che possiamo trovare analizzando i dati del test del lattato.
Gli atleti sono gli stessi di prima: l'atleta A a sinistra e l'atleta B a destra. In questo modo è più facile vedere la differenza tra i due atleti. La soglia aerobica è indicata con il cerchio mentre quella anaerobica con il quadrato. A questo punto bisogna fare una precisazione: le zone di allenamento che ho segnato sono 3 ma possono essere interpretate come 5.
In ogni caso è importante sapere che:
- la zona 1 è la zona dove si effettua il recupero attivo o allenamenti di resistenza alla soglia aerobica (spesso nominata zona 2);
.- la zona 2 (oppure zona 3) è quella comunemente chiama medio, inizia appena dopo la soglia aerobica e termina appena prima della soglia anaerobica;
- la zona 3 inizia con la soglia anaerobica (sovente indicata come zona 4) e termina con tutti gli sforzi massimali (molto spesso indicata come zona 5).
In questo modo è più facile capire che essendo sportivi di resistenza più forte riusciamo a correre, pedalare, nuotare, fare sci di fondo etc... restando vicini alla soglia aerobica più a lungo potremo andare avanti. Questo perché la sensazione di fatica sarà inferiore dovuta alla minor concentrazione di lattato nel sangue e all'uso in percentuali diverse dei macro nutrienti. Infatti, nella zona 1 e alla soglia aerobica un fisico che lavora in modo efficiente utilizza più grassi e meno carboidrati (CHO). I grassi sono potenzialemente infiniti nel nostro corpo mentre i CHO sono immagazzinati nei muscoli e nel fegato in quantità limitate. Asker Jeukendrup il nutrizionista del team World Tour Jumbo Visma ha pubblicato la foto inserita di seguito che sintetizza molto bene questo concetto.
L'immagine ci fa capire come se corriamo ad una intensità abbastanza elevata ed usiamo i CHO contenuti nel fegato e nelle fibre muscolari saremo in grado di percorrere una distanza limita (17 miglia circa); mentre se utilizzassimo i grassi le miglia sarebbero decisamente di più (400 miglia circa).
Per farla un po' semplice: più il nostro corpo va forte usando principalmente i grassi e meno CHO, più tempo ci metteremo a finire le scorte di CHO presenti nel nostro corpo e quindi saremo più resistenti. Inoltre, quando la gara richiederà un'intensità maggiore avremo ancora immagazzinati abbastanza CHO da poter utilizzare per cambiare passo.
Però 3 zone di allenamento sono poche!
Qualcuno potrebbe argomentare che calcolare solo 3 zone di allenamento è un po' poco perché c'è un abisso tra fare il medio appena dopo la soglia aerobica oppure appena prima della soglia anaerobica (molte volte chiamato sotto soglia o punto ottimale).
Vero, condivido.
Per questo servono gli allenatori! Un allenatore capace di leggere ed interpretare il grafico sarà in grado di dire al suo atleta che tipo di intensità tenere per quel determinato lavoro in base agli obiettivi, periodo dell'anno, punti di forza e di debolezza etc...
Quindi si posso trovare 3 / 5 / 7 zone e poco cambia se si è consapevoli di quello che si sta facendo.
Conclusioni
Il test del lattato è un test fondamentale se si vuole avere un'idea chiara dell'atleta. Se è presente il deficit del sistema aerobico i miglioramenti che si possono avere dagli allenamenti ad alta intensità sono molto marginali.
Potrà sembrare assurdo ma se si vuole andare forte bisogna imparare ad andare piano! In questo modo allenaremo il nostro fisico e i mitocondri ad usare efficacemente il lattato come fonte di energia.
Andare in bici o a correre ed allenarsi nel podismo o nel ciclismo sono due cose decisamente diverse. Tutti o quasi siamo in grado di andare in bici o uscire a fare una corsetta, ma pochi sono in grado di allenarsi!
Per maggiori informazioni riguardo i test di soglia per il ciclismo e il podismo e la preprazione atletica contattami cliccando sul pulsante di seguito.
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Bibliografia
- Pallarés, J., & Morán-Navarro, R. (2012). Methodological approach to the Cardiorespiratory Endurance Training. Journal of Sport and Health Research, 4, 119–136.
- Training for the Uphill Athlete - Steven House, Scott Johnston, Killian Jornet - 2019
- Science and Application of High Intensity Intervall Training - Paul Lausern, Martin Buchheit -2019
- Exercise Physiology: nutrition, energy and human perfomance - W. D. McArdle, F. I. Katch, V. L. Katch - 2015