Il test del lattato è uno un test fisiologico che serve a misurare i livelli di lattato nel sangue a differenti intensità di allenamento. In base alla concentrazione che viene rilevata è possibile capire come reagisce il corpo dal punto di vista fisiologico ad uno sforzo.
In questo articolo descrivo perché è utile effettuare il test del lattato e come si analizzano i risultati.
Indice:
- Conclusioni.
Perché è utile il test del lattato
A differenza di molti altri test che si utilizzano nel mondo del ciclismo e del podismo il test del lattato è definito come test fisiologico. Questo significa che ci permette di capire effettivamente quello che succede dentro il nostro corpo durante uno sforzo. Sia che questo sia poco o molto intenso. Infatti, il nostro corpo utilizza sia il sistema aerobico sia quello anaerobico anche mentre siamo seduti. Se hai letto l’articolo sul Deficit del Sistema Aerobico questa cosa dovrebbe suonarti famigliare.
Altri test come quello incrementale sul cicloergometro o eseguiti sul campo, ad esempio il test per la determinazione della soglia anaerobica di corsa in salita, ci danno un dato numerico importante ma non descrivono in modo esaustivo cosa accade nel nostro corpo. Ci dicono solo che la nostra soglia e le altre zone di allenamento si trovano a determinati watt e/o pulsazioni. Con questo non voglio dire che siano inutili, anzi! Io stesso li eseguo con i miei atleti e per me stesso e sono importanti per vedere come l’atleta risponde al programma di allenamento.
[Ti consiglio di leggere: Cos'è la FTP e perché e utile? - Qual è il miglior test per la FTP su strada?]
Quando si inizia a lavorare con un nuovo atleta non sappiamo sempre come si è allenato negli anni precedenti, come reagisce a determinati stimoli allenanti, quindi conoscere anche il suo fisico a livello fisiologico è un aspetto importante. Ci si può arrivare analizzando tutti i dati che ha raccolto nelle gare e durante gli allenamenti ma non tutti gli atleti sono soliti usare sempre la FC (frequenza cardiaca) e/o i watt. Quindi il processo potrebbe diventare molto lungo e non privo di errori, diciamo che comunque sarebbe una stima. Mentre eseguendo un test incrementale con la misurazione del lattato su strada o sul cicloergometro/tapis roulant si abbreviano i tempi e il profilo dell’atleta è più chiaro.
Analisi dei risultati - parte 1
Il test del lattato si esegue pedalando o correndo per degli step di tempo di 3’/4’ per dare modo al corpo di abituarsi all’intensità dell’esercizio e quindi stabilizzare la concentrazione di lattato.
Ad ogni step l'operatore registra l’intensità meccanica dell’esercizio (watt o min/km o km/h), la frequenza cardiaca (FC), preleva il campione di sangue per il lattato e la RPE (la scala di Borg per la stima dello sforzo percepito). Il test può essere portato ad esaurimento oppure appena sopra la concentrazione di 4 mmol/l di lattato nel sangue. Questo perché in letteratura scientifica troviamo che la soglia aerobica è solitamente fissata a 2mmol/l e quella anaerobica 4 mmol/l. Purtroppo la latteratura scientifica non è molto chiara su questo argomento. Troviamo diversi protocolli di test che inevitabilmente portano a risultati diversi, anche se molte volte leggermente diversi. Questa è una delle interpretazioni che troviamo in letteratura ma ce n'è sono altre. Diciamo però che non differiscono così tanto l’una dall’altra quindi sta anche alla bravura dell’allenatore, una volta presi tutti i dati, interpretare il grafico.
Uno dei tanti motivi per cui essere un allenatore è un’arte e non una scienza certa!
Una volta estrapolati tutti i dati e messi su un grafico potremo vedere come il nostro atleta reagisce ad una serie di sforzi incrementali.
Per spiegarvi come possono essere interpretati i dati vi mostro due esempi.
Il grafico a sinistra è l'atleta A mentre a destra troviamo l'atleta B. L’atleta A presenta un sistema aerobico che funziona bene.
Vediamo che il livello di lattato nel sangue rimane basso e poi inizia a salire facendo una curva. Questo avviene grazie al fatto che l'atleta ha lavorato molto ad intensità basse per sviluppare il sistema aerobico, quindi le fibre lente di tipo I e i mitocondri.
La produzione di lattato avviene ad ogni intensità, se abbiamo una grande quantità di fibre tipo I e di mitocondri il lattato che viene prodotto viene efficacemente portato in questi organelli e usato per produrre energia. Se invece le fibre lente sono poche, la densità dei mitocondri è bassa e non lavorano in modo efficace succede che il lattato non viene smaltito e inizia ad accumularsi fin da subito, anche quando l'intensità è relativamente bassa. Questo è quello che possiamo notare nel grafico a destra, nell’atleta B.
Ho spiegato questo concetto nell'articolo "deficit del sistema aerobico: cos'è, come si calcola e si migliora".
Se adesso pensiamo ad una gara di corsa sulla lunga distanza possiamo vedere come se corressimo ai 16 km/h l’atleta A (buon sistema aerobico) avrebbe una concentrazione di lattato nel sangue più bassa rispetto a quella dell’atleta B. Infatti a quella velocità l'atleta B sta già correndo al limite della sua soglia aerobica mentre l'atleta A presenta la soglia quasi a 18 km/h. La soglia aerobica è indicata dal pallino mentre quella anaerobica dal quadrato.
Inoltre, anche se la concentrazione massima di lattato sia molto simile in tutti e due gli atleti possiamo notare come fino allo step prima la concentrazione di lattato sia molto diversa. Correre con una concentrazione di circa 5 mmol/l è ben diverso da correre a circa 7 mmol/l...soprattutto quando la concentrazione massima registrata è vicina ad 8 mmol/L.
Quindi l’obiettivo dell’allenamento di endurance sarà quello di spostare la curva verso destra, in questo modo l’atleta in questione potrà correre ad una intensità maggiore ma con livelli di concentrazione di lattato minori.
C’è una precisazione da fare arrivati a questo punto: individuare la soglia aerobica a 2 mmol/l e quella anaerobica a 4 mmol/l è un po’ errata perché dipende da chi abbiamo davanti. Alcuni ricercatori hanno definito la soglia aerobica come il punto in cui la concentrazione di lattato nel sangue supera di 0,2 mmol/l o 0,5 mmol/l la concentrazione basale; mentre la soglia anaerobica quanto c’è un ulteriore cambio nella curva.
Infatti, nel caso caso dell'atleta B la soglia aerobica è stata posta a 1,8 mmol/L.
La cosa molto importante è che più di uno studio ha trovato una correlazione significativa tra il miglioramento della soglia aerobica, quindi lo spostamento della curva verso destra, e la prestazione. Sia in competizioni podistiche che di ciclismo su strada e mountain bike. Inoltre, questa correlazione è stata dimostrata in competizioni di breve (da 0,2 a 3 km di corsa), media (40 km TT, 10 km corsa) e lunga distanza (maratone e gare di ciclismo).
Conclusioni
Il test del lattato è molto utile. Ci mostra come si è allenato l'atleta nel passato e quali sono i principali punti su cui bisogna migliorare: sistema aerobico, massima produzione di lattato etc…
Con questo test è molto facile capire se l’atleta presenta il deficit del sistema aerobico e vedere come risponde al periodo di allenamento. Se durante l’anno la curva viene spostata anche di poco verso destra e modifica la sua forma, diventando più simile a quella dell’atleta A, significa che l’allenamento è stato programmato ed eseguito correttamente.
Non è un test che si ripete ogni 6/8 settimane come quello della FTP ma 2/3 volte l’anno. Perché gli adattamenti degli allenamenti sul sistema aerobico solo molto più lenti, quindi a medio-lungo termine.
Nel prossimo articolo continuerò l'analisi dei risultati del test del lattato e le zone di allenamento che possono essere ricavate.
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Bibliografia
- Pallarés, J., & Morán-Navarro, R. (2012). Methodological approach to the Cardiorespiratory Endurance Training. Journal of Sport and Health Research, 4, 119–136.
- Training for the Uphill Athlete - Steven House, Scott Johnston, Killian Jornet - 2019
- Science and Application of High Intensity Intervall Training - Paul Lausern, Martin Buchheit -2019
- Exercise Physiology: nutrition, energy and human perfomance - W. D. McArdle, F. I. Katch, V. L. Katch - 2015