I test sono l’unico modo per misurare il nostro stato di forma iniziale, calcolare le zone di intensità per programmare gli allenamenti e se ripetuti durante la stagione monitorare i miglioramenti o peggioramenti della forma.
Quindi sono una cosa fondamentale per tutti gli atleti e gli allenatori.
Ricorda che si può migliorare solo ciò che è possibile misurare!
In questo articolo descrivo uno dei test da campo più facili ed eseguibili per i podisti che sono soliti correre anche in salita, come i trail runners.
Prima di iniziare a leggere questo articolo ti consiglio di leggere: Sei sicuro di conoscere la terminologia degli sport di resistenza?! Per capire cosa si intende per soglia aerobica ed anaerobica.
Indice
- Differenza tra test da campo e da laboratorio
- Protocollo test di soglia anaerobica in salita
- Sindrome del deficit del sistema aerobico
- Conclusioni
Differenza tra test da campo e da laboratorio
Nel mondo dello sport, ancora di più negli sport di endurance, esistono tantissimi test e le due grandi famiglie in cui si dividono sono i test da campo e da laboratorio. La decisione se eseguire un test in un laboratorio di fisiologia dello sport oppure un test da campo dipende da molti fattori. Uno su tutti i soldi che vogliamo investire. Però anche altri fattori entrano in campo tra cui l’invasività del test, la possibilità di aver un laboratorio comodo, il nostro livello di allenamento etc... Ad esempio, trovo inutile che una persona che ha iniziato a correre da un mese vada a spendere 150€ per fare il test del VO2max in laboratorio. Prima sarebbe meglio che si allenasse un po’ e migliorasse anche nella conoscenza del proprio corpo e quando avrà un livello abbastanza alto da doversi concentrare sui minimi particolari per migliorare anche di poco (come capita ai professionisti) forse avrà senso spendere quella cifra per un determinato test.
I test da campo sono tutti quei test che possono essere eseguiti dall’atleta in autonomia o sotto la supervisione di un allenatore su una salita, nella pista d’atletica, in un velodromo etc…Quindi tutti i test che si svolgono nelle condizioni tipiche degli allenamenti o delle gare. Sono molto utili per la loro facile esecuzione e ripetibilità. Sicuramente sono un po’ meno precisi dei test svolti in laboratorio, ma molto più economici e non invasivi.
Protocollo test di soglia anaerobica in salita
Il protocollo del test per la determinazione della soglia anaerobica è abbastanza semplice.
Dopo aver effettuato un buon riscaldamento bisogna correre 30, 45 o 60 minuti su una salita abbastanza regolare al massimo delle nostre possibilità. La decisione sul tempo del test varia a seconda del nostro livello di allenamento ed esperienza. Gli atleti che corrono da poco tempo è meglio che facciano il test sui 30 minuti perché è più facile gestire le energie e l’affaticamento muscolare.
Bisogna fare il lap del tempo del test e la frequenza cardiaca media tenuta durante il test sarà la frequenza cardiaca alla soglia anaerobica.
Alcune note per eseguire al meglio questo test:
- Evitare allenamenti estenuanti almeno nei 3 giorni precedenti;
- Non mangiare a ridosso della partenza del test, ma almeno 2 ore prima;
- Scaldarsi adeguatamente.
Sindrome del deficit del sistema aerobico
Una volta portato a compimento questo test e trovato la propria frequenza cardiaca alla soglia anaerobica è possibile vedere se il nostro atleta, o noi stessi, abbiamo un sistema aerobico efficiente. Ovviamente dovremo essere a conoscenza anche della frequenza cardiaca alla soglia aerobica. In questo articolo non tratto interamente cos’è la sindrome del deficit del sistema aerobico e come si calcola ma clicca qui per leggere l’articolo completo.
Conclusioni
Questo è un test a costo zero e valido per il calcolo della propria frequenza cardiaca alla soglia anaerobica. Il fatto che sia un test da 30 ai 60 minuti massimale lo rende un allenamento-test che può essere inserito facilmente durante la programmazione della stagione.
Conoscere la frequenza cardiaca alla soglia aerobica e alla soglia anaerobica ci permette di vedere se è presente la sindrome del deficit del sistema aerobico. Avere un sistema aerobico che funziona al massimo è una prerogativa degli sport di endurance. Quindi essere a conoscenza di questo deficit ci permette di programmare i lavori nelle zone di allenamento per migliorare tale deficit.
Uno dei modi per migliorare le proprie prestazioni nella corsa ma più in generale negli sport di resistenza è quello di aumentare la forza. Leggi "Come si allena la forza nella corsa?", per saperne di più.
Bibliografia
- Training for the Uphill Athlete - Steven House, Scott Johnston, Killian Jornet - 2019
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