Il primo articolo della categoria recovery mi sembra giusto dedicarlo allo stretching.
Molte cose sono state scritte sullo stretching e molti studi sono stati condotti per scoprire la sua reale utilità, ma purtroppo non abbastanza per rispondere a tutte le nostre domande.
In questo articolo parleremo di:
- Conclusioni.
L’articolo sarà un po’ lungo ma fidati ne varrà la pena!
Cos'è lo stretching?
Tradotto dall’inglese questo termine significa allungamento. Nel dizionario italiano del corriere della sera troviamo questa definizione: “Tecnica ginnica atta a stirare e a distendere dolcemente i muscoli” (link: http://dizionari.corriere.it/dizionario_italiano/S/stretching.shtml ).
Lo stretching è una metodologia di allenamento che prevede l’allungamento dei muscoli e dei tendini.
Quali tipi di stretching esistono?
I più conosciuti ed utilizzati sono lo stretching statico, dinamico e PNF. Vediamoli più nel dettaglio.
STATICO
Lo stretching statico è stato il primo ad essere scoperto e ancora oggi è il più usato. Consiste in un lento e progressivo allungamento dei muscoli e dei tendini fino ad arrivare alla massima lunghezza tollerabile e poi la tenuta di essa per alcuni secondi.
Quando inseriamo una routine di stretching statico con regolarità nella nostra programmazione, come fosse un allenamento di corsa o bici, i principali benefici sono:
1. Le forze passive diminuisco sempre di più fino al raggiungimento del platuea a una data lunghezza. Esso si verifica dopo 3-4 volte;
2. Aumenta la flessibilità;
DINAMICO
Lo stretching dinamico consiste nel movimento continuo di un arto, aumentando progressivamente l’escursione (ROM) e la velocità del movimento. Come ad esempio far oscillare una gamba avanti e indietro tenendosi a una sbarra e mantenendo il busto eretto.
Naturalmente i movimenti devono stare all’interno del ROMmax per evitare infortuni.
I principali benefici sono:
1. Aumenta della temperatura corporea;
2. Aumento del battito cardiaco;
3. Aumento del flusso del liquido sinoviale (esso ha il compito di nutrire i tessuti e lubrificare le giunzioni articolari).
PNF – PROPRIOCEPTIVE NEUROMUSCOLAR FACILITATION
Tradotto in italiano sarebbe: stretching propriocettivo. Ha iniziato a prendere piede negli anni ’90 e adesso è sempre più utilizzato. Le due metodologie principali sono:
- C.R.A.C --> Contract Relax Antagonist Contraction, cioè contrazione rilassamento e contrazione del/dei muscolo/i antagonisti.
- C.R.S. --> Contract relax stretching, cioè contrazione rilassamento e stretching.
I principali benefici sono:
1. Aumento del ROMmax maggiore rispetto allo stretching statico;
2. Riduce la rigidità.
Lo stretching migliora la performance?
Qui devo fare alcune precisazioni: in inglese si parla di perfomance associata a strength, power e speed oppure di endurance performance. Sono stati condotti studi in tutti e due i campi ma non in modo sufficientemente approfondito.
Quali sono le differenze tra strength, power e speed?
Strength - Forza --> è l’abilità di produrre forza contro una resistenza (esempio: sollevamento pesi);
Power - Potenza --> la capacità di esercitare una forza massimale nel minor tempo possibile (esempio: sprint o discipline di salto);
Speed - Velocità --> la capacità di muoversi rapidamente sul terreno o muovere rapidamente gli arti per afferrare o lanciare.
Su ognuno di questi parametri sono stati studiati gli effetti dello stretching statico e dinamico.
Statico
È stato visto che i maggiori effetti negativi si sono verificati sulla strength. Ma esso danneggia anche gli altri due fattori: power e speed.
È stato dimostrato che effettuare lo stretching statico prima di una performance per una durata di 45 sec e intensità pari al ROMmax, riduce la strength di circa il 22%. Mentre con una tenuta dell’allungamento di 60 sec si arriva fino al 63% in meno di strength durante la performance. Questo deficit di forza può durare per 1-2 ore.
Questo succede perché lo stretching statico riduce la capacità di una completa attivazione dei muscoli. In altre parole riduce la loro completa capacità di contrarsi velocemente e con forza.
Dinamico
Al contrario dello stretching statico, lo stretching dinamico aumenta: strength, power e speed. Ed è stato dimostrato che ha una bassa percentuale di rischio di compromettere la performance. Motivo per cui è stato inserito nella routine di riscaldamento da tutti i preparatori fisici del mondo negli ultimi anni.
Come aumenta questi parametri?
1- Con il movimento incrementa la temperatura corporea e soprattutto quella dei muscoli interessati dallo stretching, grazie all’aumento del flusso del liquido sinoviale;
2- Aumenta i battiti cardiaci;
3- Mimare il gesto della performance come esercizio di stretching aiuta a concentrarsi su quello che si andrà a fare durante la gara o l’allenamento.
Una routine di stretching completa dovrebbe prevedere un riscaldamento aerobico a bassa intensità seguito da esercizi di stretching dinamico e in fine esercizi specifici per il nostro sport.
Prestazione di ENDURANCE
Uno dei fattori che influenza la performance di endurance è la capacità del nostro corpo di “lavorare” efficacemente o economicamente.
Un esempio è la running economy (RE) per i corridori.
Lo stretching statico influisce sulla prestazione endurance?
Finalmente siamo arrivati a una delle parti più interessanti.
Purtroppo qui dobbiamo focalizzarci solo sugli effetti che può avere lo stretching statico sulla performance. Questo perché essendo il più diffuso ed il primo ad essere stato scoperto si sono susseguiti numerosi studi a differenza degli altri tipi di stretching.
La RE è definita come: l’energia utilizzata per correre a una data velocità. È intuitivo capire come essa possa predire la performance. Poniamo il caso che io e te siamo in gara e stiamo correndo al passo di 4’ al km e tu, avendo una RE più elevata di me, consumerai meno energia. Avvicinandoci al traguardo tu avrai più riserve energetiche per tirare lo sprint e vincere o magari mi avevi già staccato.
È stato visto che i corridori con una più elevata RE erano anche quelli meno flessibili.
Qui dovrebbe esserti sorta spontanea una domanda:
Se lo stretching statico aumenta la flessibilità (ROMmax), è consigliabile farlo prima di un allenamento o gara?
Per rispondere a questa domanda bisogna fare una distinzione tra Uomini e Donne.
UOMINI
Esempi:
1- Stretching statico prima della performance di 4x30’’ per muscolo. Conseguenze:
a. Riduce RE
b. Riduce distanza percorsa in 30 minuti.
2- Stretching statico prima della performance di 2x30’’ per muscolo. Conseguenze:
a. Nessuna
I due esempi sopra indicati ci fanno capire come sia presente una relazione quantità-effetto dello stretching statico sulla performance. Come puoi notare dal grafico che ho inserito qui sotto: maggiore è la tenuta dello stretching, maggiore sarà il tempo di permanenza dei suoi effetti. Infatti guardando la differenza tra 2’ (colore verde), 4’ (colore verde) e 8’ (colore giallo) possiamo notare che: il giallo rappresenta la metodologia dello stretching più lunga (tempo di tenuta dell’allungamento) ed ha anche i maggiori effetti a lungo termine.
DONNE
È stato visto che le donne sono più flessibili degli uomini ed hanno una ridotta RE. Questo ci fornisce una ulteriore prova che, molto probabilmente, la minore rigidità equivale a una maggiore flessibilità e, di conseguenza, una minore economia di corsa rispetto agli uomini.
Però, è stato anche visto che in un gruppo di donne non è detto che la meno flessibile abbia più economia di corsa (RE).
Uno studio è stato condotto per vedere gli effetti dello stretching statico su atlete non Elite, ma purtroppo in maniera troppo superficiale. Le atlete hanno effettuato una routine di stretching prima della performance e non sono stati rilevati effetti negativi o positivi su di essa. Però non è stato specificato il tempo di ogni routine e il tempo di intervento di questo studio. Pertanto ci risulta difficile rispondere alla domanda che ci eravamo posti.
Riduce il rischio di infortuni?
Premessa: i pochi studi che hanno cercato di rispondere a questa domanda hanno trattato principalmente lo stretching statico. Esso è stato anche studiato come parte a sé stante e non all’interno di una routine di riscaldamento.
Questo è un altro punto che ha sempre suscitato molto interesse tra gli atleti e i coach.
Tra loro spesso si pensa che poca flessibilità e poca elasticità possano essere dei fattori di rischio per infortuni muscolari. Questa credenza, di conseguenza, porta a pensare che lo stretching effettuato prima della performance, il quale aumenta l’elasticità e la flessibilità, possa aiutare a prevenire infortuni durante la gara o l’allenamento.
Prima di arrivare ad una conclusione è giusto rispondere ad alcune domande.
Quali sono gli infortuni muscolari che si possono verificare durante la performance?
Nel gergo comune vengono chiamati “strappi”, cioè una parziale o totale rottura di alcune fibre muscolari. Si verificano più frequentemente nella ginnastica o nelle discipline della velocità nell’atletica.
Quando si verificano?
Più spesso durante una contrazione eccentrica dentro il ROM.
Quindi quali sono i movimenti più rischiosi?
Naturalmente quelli che provocano contrazioni forti e veloci come ad esempio un esercizio pliometrico o esercizi di sprint.
I due fattori principali legati a questi infortuni sono la mancanza di ROM e una elevata rigidità muscolare. Ed è stato dimostrato che lo stretching statico è un metodo per migliorare entrambi. Ecco spiegato da dove arriva la convinzione di alcuni atleti e coach.
Però, sono stati condotti studi che vanno contro questa credenza e altri che la supportano.
Alcuni autori hanno cercato di capire come e perché un aumento del ROM, oltre a quello richiesto dalla prestazione, potrebbe diminuire il rischio di infortuni. Altri si sono soffermati sul perché un atleta dovrebbe fare degli esercizi di stretching statico prima della performance. Dato che, in teoria, lo stretching statico porta a un rilassamento e raffreddamento del muscolo, mentre il riscaldamento serve proprio per aumentare la temperatura corporea. Altre ricerche hanno concluso che bisognerebbe prendere in considerazione anche altri fattori come ad esempio la dieta, ed escluderne altri come l'età, l'altezza e il peso.
In conclusione, si è visto che ci sono dati contrastanti sull’uso dello stretching statico pre-allenamento come mezzo di prevenzione di infortuni muscolari.
Conclusioni
In questo articolo ho parlato a livello generale di cos’è lo stretching e quali sono le metodologie più conosciute ed utilizzate. Avrete già capito che lo stretching statico è al giorno d’oggi molto utilizzato alla fine della prestazione per il rilassamento dei muscoli e generale del corpo. Mentre lo stretching dinamico viene utilizzato prima della performance per la sua capacità di scaldare i muscoli con il movimento.
Per quanto riguarda la prevenzione degli infortuni purtroppo non abbiamo abbastanza dati per trarre delle conclusioni certe.
A livello di performance di endurance lo stretching sicuramente è una parte fondamentale; tutte e tre le metodologie. Lo stretching statico e il PNF eseguito nei giorni di riposo. Mentre lo stretching dinamico prima della performance è un valido mezzo per riscaldarsi senza consumare troppe energie in vista della lunga gara o allenamento.
Personalmente mi trovo molto bene a fare esercizi di stretching dinamico prima dell’allenamento o gara perché mi aiuta ad entrare in clima performance e mi riscalda bene i muscoli. Lo stretching statico lo eseguo alla sera o durante i giorni di riposo.
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Bibliografia
Ryan, E. D., Beck, T. W., Herda, T. J., Hull, H. R., Hartman, M. J., Costa, P. B., Defreitas, J. M., Stout, J. R., & Cramer, J. T. (2008). The time course of musculotendinous stiffness responses following different durations of passive stretching. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 38(10), 632–639. https://doi.org/10.2519/jospt.2008.2843